【逆効果】体重だけ減らすと膝痛が余計に悪化するって本当なの?!

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膝が痛くなった時に、体重を減らしたら膝痛は解消できるといった話を耳にすることがあります。

もちろん、体重を減らすことによって、膝関節への物質的なストレスが少なくなって、膝への負担を減らすことができます。

体重を3kgほど減らすことができれば、平地を歩く時で約10kg、階段の上り下りだと約20kgもの膝への負担が無くなります。

なので、体重を減らす=膝痛が解消されやすくなるという考えは、決して間違いではないのです。

ただし、体重はただ落とせば良いというものではありません。

私は今までに膝痛に悩む沢山の方とご縁を頂いてきましたが、そういった方のなかで、体重を減らして膝の痛みが余計に悪化してしまった人たちが多く居ました。

体重を減らすと膝痛は解消されるとお医者様から言われて頑張って体重を落としたのに、膝痛が今までよりも酷くなったと嘆いておられたのです。

ですが、これはお医者様が悪いわけではありません。

体重の減らし方に問題があったのです。

体重を減らして膝痛が悪化する理由

体重を減らして膝の痛みがひどくなる人には、ある特徴があります。

それは、体のなかに必要な栄養素が欠乏してしまったという理由です。

人間の体にとって必要な栄養素が欠乏すると、怪我をしたり病気をしやすくなったりします。

とくに、タンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解されてしまい、体を思うように動かせなくなります。

膝の周りを保護するように集まっている靭帯や腱、太ももや股関節周りの筋肉も、タンパク質が欠乏すると萎縮していきます。

極端な食事制限をすることによって、筋肉が痩せてしまって、逆に膝の関節に負担がかかるという現象が起きていたのです。

筋肉を減らさずに食事制限する方法

膝や股関節まわりの筋肉が失われてしまうと、膝痛が余計に悪化するため、筋肉を減らさない方法で食事制限をする必要があります。

とくに効果的な方法は、炭水化物の摂取量を減らしたぶんだけ、大豆製品、お魚、お肉などのタンパク質の摂取量を引き上げるという方法です。

お米やパン類などは減らしても構いませんが、大豆製品やお魚などのタンパク質を摂らない期間が長く続くと筋肉が分解されやすくなります。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉が分解されるだけでなく、骨がもろくなって骨粗しょう症の原因になったり、体温が低下して風邪をひきやすくなったりするので、意識的に摂取することを心がけましょう。

良質なタンパク質を摂取しながら、膝に痛みのでない範囲で筋肉に刺激を与えていけば、膝や股関節まわりの筋肉も自然と強く丈夫な状態になっていきます。

なので、個人的には食事制限をするという感覚よりも、栄養バランスのとれた食事を規則正しくとることが重要だと考えています。

知り合いの栄養士さんが言っていたのですが、食事療法のポイントは、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを意識的に摂取していき、そこから炭水化物や脂質を必要最低限の量に抑えることだそうです。

ジャンクフードの代表格であるハンバーガーや、油脂や炭水化物がたくさん入ったポテトチップスなどの嗜好品などは酸化しているため関節の炎症を大きくさせてしまいかねません。

白砂糖や生クリームのたくさん入ったスイーツ類も膝痛を悪化させる食品なので、できるだけ控えるようにしましょう。

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食事+運動=筋肉増強=膝痛改善

食事に加えて、筋肉に刺激をいれる(運動する)ことで、さらに効果的に筋肉を増強させることができます。

基本的に筋肉が強くなる仕組みは、運動によって筋肉の繊維に傷が入って、その傷を修復するために、前よりも強い筋肉の繊維が作られていくというものです。

運動の強度は膝の状態によって異なりますが、痛みのでない範囲で無理なく継続していくことが大切です。

膝に負担のかからない運動療法の1つに水中歩行やビート板を使った水泳などがあります。

平地で歩行するだけでも膝に不安感がある方は、水中歩行をオススメします。

水のなかだと浮力が働いて、膝への負担が少なくなるため、水のなかでしっかりと歩くことで筋肉の萎縮を防ぐことができます。

膝が内に入ったり、外側に開いたりしないように、体を支えながら真っ直ぐ歩くのがポイントです。

運動直後30分以内の栄養補給が肝心

運動をしたあとは、運動直後の栄養補給が重要です。

運動をしてから30分以内は成長ホルモンが分泌されていて、筋肉が増強しやすい時間帯です。

なので、運動してからすぐに栄養補給をすることは筋肉を増強させていくうえで理にかなっています。

筋肉増強というと、ムキムキになるんじゃないかと心配になられる方がいるかもしれませんが、非常にハードで負荷のかかる特殊なトレーニングをしない限りは、筋肉は大きくならないので、全く心配する必要はありません。

運動してからすぐに食事がとれない場合は、タンパク質を速やかに吸収できるようなサプリメントを摂取するのも良策です。

特にオススメなのが、必須アミノ酸が入った顆粒状のサプリメントです。

アミノ酸はタンパク質を分解して出来たものなので、吸収率も早く、消化器官に負担がかかりません。

とくに食欲がどうしてもなくなってしまいやすい、夏の暑い時期にはアミノ酸サプリメントは力になってくれるかと思います。

私も個人的に愛用しているアミノ酸サプリメントがあるのですが、筋肉の分解を防ぐために運動後だけでなく、運動前にも飲むようにしています。

ストレッチをするだけでも筋肉は強くなる?!

膝が痛いときにスクワットなどの筋肉トレーニングなどを取り入れることは、あまりオススメできません。

仮に膝に痛みがない状態であっても、硬くなっている筋肉を柔軟にさせた状態で筋肉トレーニングをするほうが怪我することなく筋肉を丈夫にさせることができます。

筋肉のなかの痛み物質や疲労物質を取り除くのに効果的なのは、ストレッチです。

とくに膝や股関節まわりの筋肉が硬くなると、膝が痛くなりやすいので、日常的にストレッチする習慣をつけておくようにしましょう。

ストレッチをするだけでは、筋肉を大きくさせることはできませんが、ストレッチすることで筋肉が萎縮されるのを防ぎ、筋肉のなかの血流をよくしてくれます。

なので、筋肉トレーニングができない状態のときは、膝に負担のかからない歩行などと一緒にストレッチを組み合わせていくことで、大幅に膝痛を解消させる効果が期待できます。

本日のまとめ

  • 膝の痛みは体重を減らすだけでは解消されないことがある
  • 膝の痛みを根本的に解消するには、膝や股関節まわりの筋肉を付けることが大切
  • 筋肉を効果的につけていくのに、もっとも重要なのは食事の栄養バランス
  • 良質のタンパク質やビタミン、ミネラルを意識的に摂取して、炭水化物や脂質を減らすことが重要
  • 筋肉トレーニングができないときは、歩行やストレッチなどの軽い運動を取り入れる
  • 筋肉を増強させるうえで、いちばん効果的な時間帯は運動直後30分以内の栄養補給
  • 夏バテなどで運動後の栄養補給が難しい場合は、アミノ酸などのサプリメントを活用する方法も有効

いかがでしたでしょうか?

膝痛を悪化させないためにも無理な食事制限はやめて、良質なタンパク質を摂取し、筋肉を強化していきましょう。

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