プロ直伝!長時間歩くと膝が痛い人に効果的な3つのエクササイズ

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「骨盤の歪み=膝の痛み」は、間違っていない

長時間歩くと膝に痛みがでてくる人は、確実に歩いている時に何かしらの問題を抱えています。

とくにそのなかでも大きな原因になっているのが、骨盤の歪みor骨盤を正しく使えていないことによる膝の痛みです。

人によって歩いた時に痛む膝の箇所が、前側だったり、後ろ側だったりしますが、なぜ骨盤が歪むと膝に痛みが出てきてしまうのでしょうか?

 

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骨盤が歪むと膝が痛くなる3つの原因

骨盤が歪むと膝が痛くなる原因は大きく分けて3つほどあります。

歩いて膝が痛くなる人は、なにが原因になって膝が痛くなっているのか、下記の中から特定してください。

1.左右の脚の長さに違いがある

例えば、姿勢不良などで骨盤が歪んでいると、両方の脚の長さに違いがでてきます。

片方だけの脚が短くなると、短い側で着地したときに衝撃がかかるようになって、膝に痛みがでてきます。

重心のバランスが崩れることで、長い側のほうの脚にも負担がかかってしまいます。

2.骨盤が後ろ側に倒れている

骨盤が歪んでいたり、骨盤が傾いていると、太ももの筋肉のバランスも崩れてしまいます。

骨盤が後ろに傾いた状態で歩くと、太ももの前側にある大腿四頭筋が緊張し、筋肉がガチコチに固まってしまいます。

試しにお辞儀をした格好で前かがみになりながら歩いてみて下さい。

太ももの筋肉のなかでも特に前側にある大腿四頭筋が硬くなって、歩幅が狭まるのが確認できるはずです。

大腿四頭筋がリラックスできない状態のまま長時間歩き続けると、膝のお皿の下側に疲労物質や発痛物質が溜まって痛くなります。

重症化すると、膝のお皿のまわりにある脂肪体と呼ばれている柔らかい組織が固形化して、膝のお皿がほとんど動かない状態になります。

こうなると、膝の関節の中のほうにまで悪影響がでて、膝のクッションになっている半月板を痛める原因にもなるので注意が必要です。

3.骨盤が前側に倒れている

骨盤が前側に倒れた状態で歩くのもよくありません。

骨盤が前傾して腰が反ってしまうのは、太ももの後ろ側にあるハムストリングが弱くなっているからです。

ハムストリングは膝を曲げる作用を持っている筋肉ですが、ハムストリングが弱ってしまうと、膝が伸びた状態で着地してしまうことになるので、膝の後ろに痛みがでてきます。

長時間歩くと膝が痛いときに効果のあるエクササイズ3選

歩いて膝が痛くなる原因は骨盤の歪みや、骨盤を正しく使えていないことによる筋肉のアンバランスであることが分かりました。

骨盤の歪みや筋肉のバランスを整えるために有効な3つのエクササイズをご紹介します。

1.左右の脚の長さを同じにするエクササイズ

骨盤の横側を両手で持ちながら、円を描くようにクルクルと回していきます。

下腹に力を入れながら、できるだけ大きくゆっくり回すようにすることで、骨盤の歪みが解消されていきます。

両足を肩幅程度に拡げることで、骨盤が回しやすくなります。

右回りに10回、左回りに10回を合計3セットずつ繰り返してください。

(骨盤を回す前に歩いた時の感覚と、回した後の感覚に何となく違いがでていれば、上手くできている証拠です。)

慣れてくれば、グーッと背伸びをした状態で、下腹を凹ませながら骨盤を回してみてください。

バンザイしながら手を組んだ状態で骨盤を回すことで、猫背が改善されて脚がスムーズに前に出るようになります。

脚の長さに左右差があっても、骨盤回しを日常的に繰り返していけば解消していきますので、2週間ほど継続してみましょう。

2.後ろに傾いた骨盤を前側に引き戻すエクササイズ

骨盤が後ろに傾きすぎると歩幅が小さくなって、膝の真ん中に負担がかかってしまいます。

後ろ側に傾きすぎた骨盤を前側に引き戻すには、大腰筋という股関節から腰にあるインナーマッスルを伸ばしてあげることが大切です。

上記の写真のような格好をしたときに大腰筋がストレッチされます。

脚を大きく一歩踏み込んだ時に、つま先と膝の向きが真っ直ぐになるようにします。

左右交互に30秒づつ、深呼吸をしながら引き伸ばすようにしてください。

3.腰の反りを解消するエクササイズ

腰の反りは、前側に傾いた骨盤を引き戻すことで解消されます。

骨盤が前傾している人はおへその下に力が入っておらず、ポッコリお腹の人が多いです。

まず、鏡の前で横向きになって、足を肩幅程度に広げて立ちます。

そして、骨盤の横側を両手で持ちながら、お腹を凹ますようにしながら骨盤を後ろに倒していきます。

鏡の前で腰が軽い「くの字」にさせるような感じです。

10回やったら少し休憩して、合計3セット繰り返すようにしてください。

前側に傾きすぎた骨盤が正常な位置に引き戻されると、大きくなりすぎた太ももの前側の大腿四頭筋がスッキリします。

これは、骨盤が整うことによって、後ろ側にある痩せていたハムストリングがしっかり使われるようになった証拠です。

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