膝から下のすねの外側がだるいときに効果的なテニスボールマッサージと厳選メンテナンス

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すねの外側のだるさの正体って?!

すねの外側に何ともいえない
ダルさを感じることはありませんか?

●すねの外側がムズムズして気持ち悪い
●膝の外側もだけど、膝裏のほうも気持ち悪い
●すねの前側の筋肉が凝っている感じがする

すねの外側にだるさを感じた人は腓骨神経という
すねの外側のほうにある細長い骨(腓骨)にある神経が
筋肉の緊張によって圧迫されている可能性があります。

1.腓骨の神経が圧迫されるメカニズムって?!

腓骨の神経が圧迫されてしまう原因はなんでしょうか?

腓骨神経が圧迫される原因のいちばん大きな理由は
スネの外側の腓骨筋や前脛骨筋という筋肉が
緊張していて血流不良になっているからです。

カンタンに言うと、肩が凝るのと同じように
膝下のすねの外側も血流不良になると、だるさや
凝りといった不快な症状がでてくるということです。

2.すねの筋肉が血流不良になる原因は?!

ではどうして、すねの外側の筋肉が緊張して
血流不良になってしまうのでしょうか?

実は、腓骨側の筋肉が緊張してしまう原因は
足の裏の使い方に問題があるからなんです。

ためしに足の裏をみてみてください。

通常、足の裏は親指と小指とかかとの
3つの場所に体重が分散しています。

体重の分散バランスが崩れてしまうと
全身に大きな影響が生まれてしまいます。

姿勢がわるくなって猫背になったり
骨盤が歪んで低体温になってしまったり
とにかく足の裏というのは物凄く大切なんです。

膝のすねの外側がだるくなるときは
足の裏の小指からかかとまでの外側の縦のラインに
過度な体重がかかっている可能性が大いにあります。

ということは、親指から土踏まずのところに
体重が上手く乗っかっていないということです。

土踏まずのうえのほうに内くるぶしがありますが
実はこの内くるぶしは脛骨という
太いすねの骨なんです。

脛骨は大腿骨というモモの骨と
常に接地して、つながっています。

なので、内くるぶしにしっかりと
体重が乗っかっていれば
身体が安定します。

ですが、外くるぶしにある腓骨は
大腿骨とつながっていないために
外側重心になると姿勢が崩れます。

そして絶えず、腓骨側に
荷重と衝撃が加わることで
腓骨が上に押し上げられます。

そうなると、すねの外側の筋肉だけで
衝撃を吸収しようとするので、すねの筋肉だけが
異常に緊張して、血流不良を起こしてしまいます。

これが、膝のすねの外側が
だるくなっている原因なんです。

3.膝から下のすねの外側のだるさを取る方法

すねのだるさを手っ取り早く解消する方法が
あったとしたら、すぐにでも実践したいですよね。

膝のだるさを取り除く方法には
幾つかの種類があります。

a.とにかくダルさをすぐに解消する方法

すねの外側から裏側のだるさを解消するには
テニスボールを用いたマッサージが最適です!

b.根本的にダルサを解消していく方法

根本的に膝のだるさや不快感を解消するには
足の裏の使い方を見直していくことが大切です!

aは1秒でも早くに膝やスネの外側のだるさを
解消していきたい場合に用いる
対処的なケアになります。

対処的なケアといっても、
脛の外側にある緊張した筋肉が
柔らかくなってコリがほぐれていきます。

bは今後、膝やスネの下側がだるくならないように
根本的に膝のダルさを解消していくケアになります。

aとbを組み合わせることで
改善効果がさらに期待できます。

a.テニスボールマッサージでスネのだるさを徹底解消!

1.公式テニスボールを用意します。

スポーツショップなどで販売されている
公式のテニスボールがちょうどいい硬さです。

最近では筋肉のコリをほぐす
専用のマッサージボールも
見かけるようになりました。

ゴルフボールなどは硬すぎるため
刺激が強くなりすぎる場合があります。

筋肉にたいしての正しい知識があれば
圧力の微調整ができるのでゴルフボールでも
可能ですが、初心者の方にはおすすめしません。

2.すねの外側の凝っているところを見つけます。

膝の下側のだるくなっている場所を探します。

だるい箇所が何箇所かある場合は
マジックなどでチェックをつけておくと
マッサージするときに分かりやすくなります。

3.膝を直角より少し深い角度にして曲げます。

膝を曲げるときにいちばんポイントになるのは
膝の角度よりも、とにかく膝の力を抜いて
足をリラックスさせることです。

膝の角度は、くの字よりも少し深くした角度が
腓骨神経の圧迫がとれていきやすい角度です。

人によってツボにあたりやすい
膝の角度が変わってくるので
上手く微調整しましょう。

4.凝っているところにテニスボールを押し当てます。

膝のだるくなっているところ
テニスボールを押し当てます。

テニスボールを床のうえにのせて
ボールを動かないように手で上手く固定します。

ボールのうえに、だるくなった脛の外側を
ゆっくりと覆い被せていき、ボールが
膝のツボにはいるようにします。

5.ツボに入っているところで、しばらく静止します。

ツボに入っていればジワーんとジワーんと
痛気持ちいい感覚になっているはずです。

この痛気持ちいい感覚がなくなるまで
ツボに入っている状態でしばらく静止させます。

テニスボール押し当てマッサージは
すねの筋肉のコリやだるさをとるための
非常に効果的なセルフケアになります。

b.根本的に膝のだるさを解消する方法

膝やすねの外側のだるさは足裏の外側に
重心が乗っかって、腓骨のほうに過度な
ストレスが加わることで起こります。

外くるぶしに近いかかと側で
衝撃を吸収している人は
外側の筋肉がコリます。

根本的な対策方法としては
内くるぶしのほうに体重を
乗せる訓練が必要です。

1.靴底を確認してみましょう

かかとの外側に体重が
乗っかっているかどうかを
チェックする簡単な方法があります。

それは履きつぶした靴底を
目で見て確認する方法です。

普段から履いている靴底には
いろいろなヒントが隠されています。

かかとの外側のほうの靴底がすり減っていたら
腓骨側に体重が乗っかっていることになります。

この場合、内くるぶし側に体重が乗るように
インソールなどを使って正しく重心を
のせていく必要があります。

2.かかとの体重を指側に移動させる

必要以上に、かかと側に体重がのっかると
膝が反り返って、膝の裏やすねの
外側がだるくなります。

かかとだけで重心を支えてしまう原因は
親指の力が不足してしまっているからです。

親指の力をつけるためには、普段から
指先を使った訓練をすることです。

親指の力を引き上げれば
指が浮くことがなくなるので
かかとだけで体重を支えずに済みます。

3.浮き指を治すグー・チョキ・パー運動

浮き指を治すことができれば
スネの外側のだるさだけでなく
肩こりや腰痛も解消することができます。

浮き指になっているかどうかは親指を
手で曲げたときに確認できます。

手で曲げたときに90度以上
親指が曲がっていれば浮き指です。

浮き指を解消する方法として
いちばん取り組みやすいのは足の指で
グー・チョキ・パー運動をすることです。

ただし、グー・チョキ・パー運動だけで
指の筋力がいきなり上がることはありません。

グー・チョキ・パー運動に慣れてきたら
次のステップに移行していきましょう。

4.タオルたぐりよせ運動

タオルたぐりよせ運動は
床に敷いたタオルを足の指で
たぐりよせていく運動になります。

床の上に敷いたタオルのうえに立って
5本全体の指を使ってタオルを引き寄せます。

立ってできない場合は
座った状態で実施してください。

足の指の付け根を深く曲げることで
親指をはじめとする指の
筋力が強化されます。

5.階段ストレッチで膝裏スッキリ

膝の外側から裏側にかけてのだるさを
スッキリ解消させるストレッチをご紹介します。

①段差のある階段をみつける

壁や手すりのある場所で行えると
転倒の心配がなくなるので
安心して伸ばせます。

②足首の力を抜いた状態で、かかとを浮かせて立つ

足首の力を抜いてリラックスさせることで
より深部の筋肉を引き伸ばすことができます。

足の土踏まずを階段にひっかけて
かかとを浮かせることで大きな
ストレッチ効果が期待できます。

③気持ちよく伸びるところで静止する

膝の裏がピーーンと気持ちよく伸びているところで
しばらく静止して、膝の裏側をスッキリさせましょう。

しっかりと伸びたのが実感できたら
足のひっかける場所を変えたりしながら
膝裏全体をまんべんなく伸ばしていきます。

4.膝やすねの外側のだるさに関連する筋肉

膝やすねがだるくなったときに
硬くなりやすい筋肉があります。

・膝窩筋

膝窩筋は、膝の裏のなかにある筋肉です。

膝窩筋が硬くなると
膝の裏にダルさが出てきます。

膝裏のストレッチや、ももの裏にある
ハムストリングを強化していくことで
膝の裏のだるさが解消されます。

 

・足底筋

足底筋は膝の曲げ伸ばしを
微調整してくれる筋肉です。

かかとから膝裏にかけて
縦に細長く走行している筋肉で
まだ解明されていないことも多い筋肉です。

足底筋が緊張すると
膝の裏がこりやすくなります。

足裏の筋肉をマッサージしたり
アキレス腱のストレッチを入念に行うことで
膝裏のダルさや凝りが解消しやすくなります。

 

・腓骨筋

外くるぶしにある腓骨にそって
付着している細長い筋肉です。

腓骨は足首の動きを大きくするために
内くるぶし側の脛骨よりも長く作られています。

そのためどうしても外側で衝撃を吸収しやすく
捻挫をしたり、腓骨神経が圧迫されて
痛みが起こったりします。

対処策としては、しっかりと土踏まずを使って
着地できるようにインソールなどを活用して
足のアーチのバランスを整えることです。

 

・前脛骨筋

前脛骨筋は弁慶の泣き所の
外側に流れているすねの筋肉です。

足首を上の方向に
引き上げる役目があります。

かかとに体重が乗っかりすぎると
前脛骨筋は疲れてしまい、膝や
すねのだるさにつながります。

タオルたぐりよせ運動などで浮き指を
改善することで
かかとへの衝撃が緩和され
すねの外側のだるさが解消されていきます。

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