【症状別】膝が痛いときの寝方について症状ごとに詳しく解説

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膝が痛い時は、寝る体勢に けっこう悩みますよね。

変形性膝関節症などで悩まれている方の場合は、寝方によって翌朝の膝のコンディションが大きく変わってきます。

またスポーツで膝を痛めて半月板損傷や靭帯損傷などをしたときも、寝る体勢に慎重になる必要があります。

ということで今回は、膝が痛いときの正しい寝方について症状ごとに詳しく解説させていただきます。

変形性膝関節症の人は就寝前の一手間で痛みを大幅に改善できる

膝が変形して関節軟骨の劣化がすすむと、炎症物質が産生されて、膝全体がズシンと重く痛くなったり、部分的にズキッと鋭い痛みがでてきます。

関節軟骨の変性がすすむと安静時痛といって、じっとしているときでも痛みがでてくるので、非常に厄介です。

変形性膝関節症の痛みは関節包という膝関節を袋状に覆っている組織が硬くなることによって起こります。

変形性膝関節症や関節リウマチになると、膝関節全体の動きがわるくなって、とくに翌朝起きた時に こわばった感じがします。

膝の曲げ伸ばしがしにくく、起きてから時間が経たないとスムーズに曲げ伸ばしできなくなるような症状で悩むかもしれません。

ですが、寝る前の簡単なエクササイズとメンテナンスをすることで、翌朝起きたときの膝のこわばりを大幅に改善することができます。

簡単なエクササイズは幾つかあるのですが、そのなかで最も効果的なのが「バスタオルつぶし」です。

大きめのバスタオルをロール状に巻いて、それを膝の裏に敷いて、腿の前にある大腿四頭筋の力を使って押しつぶしていきます。

このエクササイズをすることで膝関節を包み込んでいる関節包が柔らかさを取り戻し、関節包から膝の曲げ伸ばしをスムーズにしてくれる関節液が分泌されるようになります。

また太ももの前側の大腿四頭筋という筋肉に血液がしっかり流れることで、膝関節まわりの筋肉が痩せるのをくい止めてくれます。

バスタオルをつぶすときは、必ず痛みの出ない範囲で行うようにすることが大切です。

ポイントは、膝のお皿が天井に向くように真上に向けながら真っ直ぐ伸ばしていくことです。

太ももの前に力を入れるのが難しく感じる場合は、両方の手のひらで膝のお皿の上側を包み込みながら膝を伸ばすと、太ももの前に力が入りやすくなります。

慣れてきたらタオルを押しつぶした状態のまま、太ももに力を入れながら、爪先を引き上げて かかとを押し出し、数秒間キープしましょう。

エクササイズをするときの格好ですが、仰向けになっても長座になっても、上向きであれば、どんな格好でも構いません。

太ももの裏側にあるハムストリングという後面の筋肉にストレッチをかけたい場合は、長座で行うことをオススメします。

長座であれば、目視で膝の動きやお皿の向きを確認できるので、慣れるまでは長座が良いかもしれません。

また、腰痛で悩まれている方は、仰向けになったときに腰が反らないように片側の膝を曲げるか、もしくはおへその下に力を入れて腰を反らないようにしてください。

エクササイズ終わりは膝のお皿周りを親指の腹で軽くマッサージして硬くなった部分をほぐしてあげましょう。

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変形性膝関節症の人の正しい寝方

変形性膝関節症の正しい寝方というのは厳密には存在していません。

ですが、膝をすべて伸ばしきった状態で寝ると膝が痛くて寝にくくなります。

翌朝起きたときも膝がこわばって曲がりにくくなるので、膝を少しだけ曲げておくとラクです。

具体的な方法としては、完全に膝が伸びきらないように膝の裏に丸めたバスタオルを敷いて寝ることをオススメしています。

よくサポーターをつけたまま寝ている人がいますが、四六時中サポーターをつけているとサポータに締め付けられた筋肉が血流不良を起こし、筋肉が痩せる原因になります。

よっぽどのことがない限りはサポーターは外すようにしてください。

横向きで寝る場合の注意点

できるだけ仰向けになって寝たほうが良いのですが、仰向けに寝ると腰が痛くなる人は、横向きで寝ることかと思います。

横向きで寝る場合は、内ももに柔らかいクッションなどを挟んで寝るようにしましょう。

横向きで寝てる時間が長く続くと、ベッドと接地する半身(片側)の筋肉が疲れやすくなることがあります。

仰向けに寝ても腰が痛くならないように、腹圧をあげるトレーニングをしたり、痛みのない範囲で腰痛体操をするなどして、できるだけ仰向けで寝れるようにしましょう。

寝具を変えるだけで心地よく仰向けに寝れることもあるので、寝具をチェンジしてみるのも1つの手です。

半月板損傷や靭帯損傷をしたときの正しい寝方

半月板損傷や靭帯損傷と一口に言っても、損傷してる場所や、受傷レベルに応じて寝方は変わります。

半月板や靭帯を損傷して間もない急性期の頃は、膝に水がたまったり、膝の関節が完全に伸びきらない状態(ロッキング)を起こしていたりします。

そんなときは寝る体勢なんて悠長なことは言ってられないかもしれません。

まず、膝が腫れて関節全体が炎症を起こしているときは寝る間際まで氷嚢に氷水をいれて冷やします。

冷やしたあとは、万が一 寝返りをうったときや不慮の動作に備えて、膝関節をサラシで巻いて固定します。

効果的なサラシの巻き方について、お知りになりたい方は以下のページをご参照ください。

サラシで膝関節を固定して痛みを取り除き回復させる方法(記事後半部追記)

半月板損傷や靭帯損傷などはMRIなどの画像診断をしない限りは、関節内の軟骨や靭帯の状態が分かりません。

整形外科を受診されていない方やレントゲン撮影のみでMRIで画像診断をされていない場合は、自己判断をせずに速やかに医療機関を受診するようにしましょう。

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