【整体師直伝】半月板損傷しても痛みなく正座ができるようになる方法

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半月板を損傷して正座ができなくなる人は結構おおく居ます。

正座ができなくなる理由は、筋肉の衰えや緊張、心理的な怖さなど人によって様々です。

とくに過去に半月板を損傷して長期間膝を曲げれなかった人ほど、正座をすることに強い恐怖心を持っています。

今回は半月板を損傷した人が痛みなく正座をできるようになるためには何が必要なのかをお話ししていきます。

膝周りの筋肉を柔らかくする

まず、正座をできるようになるには筋肉の柔軟性を高める必要があります。

筋肉がガチガチにかたい状態で深く膝を曲げると膝の関節が引っ張られたり詰まったりして痛みがでてきます。

とくに半月板損傷の手術後にリハビリが足りなかった人は膝まわりの筋肉が萎縮してかたくなっています。

まずはマッサージやストレッチなどで膝周りの筋肉をほぐしてあげましょう。

膝周りの筋肉を柔らかくするオススメストレッチ2選

・大腿四頭筋のストレッチ

痛みのない範囲で膝をまげて太ももの前側を伸ばしていきます。

このときに重要なのが呼吸を止めないことです。

大きく息を吸いながら膝をまげて、息を吐きながら太ももの前側の筋肉をゆっくり伸ばします。

立って行う場合は手すりなどにつかまって安定した場所でストレッチをします。

座って行う場合は膝が内側の方向にねじれないように気をつけてください。

リラックスしながらストレッチを行うと硬くなった筋肉が柔らかくなりやすいです。

ストレッチの時間は1回の動作につき30秒を目安にしてください。

回数はとくに決まっていませんが、一度にまとめて伸ばすよりも何回かに分けて行うほうが効果がでます。

とくに筋肉の温度があがっているお風呂上がりなどの時間帯がおすすめです。

・ハムストリングのストレッチ

膝の裏側を柔らかくしておくことで、正座をしたときに後ろの筋肉が引っかかることなくスムーズに曲がります。

膝の裏を伸ばすときのポイントは伸ばしているときにつま先をしっかりと自分の方向に引き上げることです。

膝のお皿もまっすぐ天井の方向に向いているかチェックしましょう。

伸ばし方は大きく分けて、椅子の上などに足をひっかけて膝裏を伸ばす方法と、座った長座の状態で伸ばす方法の2つです。

膝の裏を伸ばしている間は必ず息を吐いてリラックスした状態で行いましょう。

ストレッチの時間は1回の動作につき30秒~40秒を目安に伸ばして下さい。

膝まわりの筋肉を取り戻す

半月板を損傷すると膝の動きが制限されるので膝関節まわりの筋肉が硬くなるだけでなく筋肉も失われていきます。

膝まわりの筋肉が減少すると正座やしゃがむといった動作が負担に感じるようになります。

膝を伸ばす筋肉と曲げる筋肉のバランスがとれた状態で正座をするためには弱くなった筋力を取り戻す必要があります。

半月板損傷をしたときに失われやすい筋肉は、太もも中央の大腿直筋、太もも内側にある内側広筋、太もも後面のハムストリングです。

これらの筋肉を鍛えることで関節の筋肉が引き締まり膝の関節を自然にサポートしてくれます。

正座やしゃがむ動作は筋肉の柔軟性が取り戻されて失われた筋肉を取り戻すことで徐々にできるようになっていきます。

いちばんやってはいけないことは痛みのある無理な状態で正座を行うことです。

痛みのある状態で膝を深く曲げることは半月板をさらに傷つけることになりかねません。

それに痛みのある動きを続けてしまうと脳が痛みを記憶してしまい、怖さを感じるたびに痛みが出るようになります。

必ず順序だってリハビリを行うようにしましょう。

正座を痛みなく行うには股関節や足関節の動きも重要

正座を痛みなく行うには膝だけでなく股関節や足関節の動きも非常に重要です。

股関節や足関節が柔らかいと、間に位置している膝関節へのストレスを大幅に軽減できるようになるからです。

実際、半月板を痛めている人の大半が股関節や足関節の動きに何らかの制限を感じています。

股関節や足関節がかたくなるとねじれや歪みが生まれ、その影響がすべて膝に連動していきます。

日頃から股関節と足関節まわりのストレッチを実施して柔軟性を高めておくことで怪我の再発予防にもつながります。

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