O脚や膝の変形で悩んでいる人が今すぐ実践したくなる3つの改善習慣

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両足を閉じたときに、拳1つ分くらいの隙間があるとO脚と診断されます。

O脚は大腿部の筋肉が発達している欧米人よりも、筋肉量の少ないアジア人に多く見受けられます。

特にアジア人のなかでも日本人は脛骨が湾曲しているためO脚になりやすく、O脚が更に進行して変形性膝関節症になる人が年々増加しています。

O脚が起きる原因のなかで、いちばん大きな原因になっているのは筋肉の弱体化です。

とくに膝の関節を支えるために必要な大腿部の筋肉が萎縮したり、硬くなった筋肉が関節を引っ張ったりすると、O脚が起こりやすくなります。

O脚は関節が変形して起きるものなので、なかなか直しにくいイメージがあるかもしれません。

ですが、関節の歪みは、筋肉や靭帯の緊張から起きるものなので、緊張している筋肉をほぐして弱くなっている筋肉を鍛えるとO脚は改善されていきます。

鍛えるまえに、緊張をとることがO脚改善のコツ

O脚を治すうえで、とても大事なことがあります。

それは関節が歪んだ状態で筋肉を鍛えてはいけないということです。

膝の関節が歪んだ状態で、むやみやたらにスクワットなどの筋肉トレーニングをすると、余計にO脚を悪化させてしまう原因になるからです。

まずは、歪んでしまった原因を特定し、その原因を解決させてから筋肉を鍛えていくようにしましょう。

O脚の人の大腿部の筋肉は、萎縮して緊張している場合がほとんどです。

とくに太ももの前側の大腿四頭筋が弱体化して緊張していると、膝を伸ばす力が弱くなってO脚の原因になります。

大腿四頭筋は名前のとおり、4つの筋肉で構成されていますが、4つの筋肉のバランスが悪くなることで膝関節が変形します。

O脚の人は大腿四頭筋のなかの外側広筋という外側の筋肉だけが発達している場合が多く、外側広筋が緊張すると膝の関節が外側に引っ張られます。

そうすると、外側ばかりに重心がかかるようになって、内側にある内側広筋と呼ばれる内側の筋肉が痩せていきます。

そのため、O脚を改善するには外側広筋にかかる負荷を減らして、内側広筋に刺激を入れていくトレーニングが必要です。

外側広筋への負担を減らす方法

外側広筋の負担を減らすには、外側重心を改善する必要があります。

外側に重心がかかっている時というのは、外くるぶしのある腓骨に体重がのっているときです。

足の裏でいうと踵の外側から小指までの部分に体重がのっかるような感覚です。

外側重心の人は、靴底の外側がすり減っているので、靴底を見るとスグにわかります。

下の写真は左足の靴の外側のすり減りやすい部分にテープを貼り付けたものです。

テープを貼り付けている部分がすり減っていないか、普段履いている靴をチェックしてみましょう。

もし、靴底の外側がすり減っている場合は、内くるぶしのある脛骨に体重をのせていくことが大切です。

脛骨に体重をのせることで、その上にある大腿骨に重心がかかり、外側広筋への負担を少なくさせることができます。

外側にある腓骨に体重がのってしまうと、大腿骨に重心がかからないため、外側広筋やハムストリングの外側に負担が生まれ、O脚の原因となります。

脛骨に体重をのせていくには、インソールなどを活用して、足の土踏まずのあたりに体重がしっかりと乗るように調整します。

また、外側広筋のボリュームがある人は股関節の内旋筋が硬い傾向があるので、下部写真にあるような内旋作用のあるストレッチを取り入れることも重要です。

上の写真は左脚の内旋筋をストレッチしている様子です。

ポイントは膝に負担がかからないように90度くらいに曲げた状態でストレッチしていくことです。

反対側の右足で左の膝を軽く押さえつけることで、より股関節の内旋筋やお尻の筋肉が伸びていきます。

内側広筋を鍛えるタオル押しつぶし運動

内側広筋には、膝関節を安定させて膝をまっすぐにさせる作用があります。

とくにO脚を含む変形性膝関節症になっている人は内側広筋が痩せています。

痩せ衰えた内側広筋を鍛えなおすことで、膝本来の正しい動きを取り戻しましょう。

内側広筋を鍛えるときに効果的なエクササイズがあります。

それがタオル押しつぶし運動です。

厚手のバスタオルを膝の裏に敷いて、そのタオルを膝で押しつぶしていきます。

写真を使ったほうが説明しやすいので、写真付きで解説していきます。

上の写真は厚手のバスタオルを丸めたものです。

このバスタオルを膝の裏に敷いて、内側広筋の力で潰していきます。

バスタオルが薄くて物足りない場合は、バスタオルのなかに水を入れた500mlのペットボトルを入れると、しっかりと内側広筋を鍛えることができます。

上記の写真はペットボトルをバスタオルで巻いている写真です。

最初の段階では比較的刺激の少ないバスタオルのみでのエクササイズをおすすめします。

徐々に内側広筋の力がついてきたら、強度を上げるためにペットボトルを活用していくようにします。

ペットボトルの中から水がこぼれないように、しっかりとキャップをしめてからエクササイズを行いましょう。

それでは、エクササイズのやり方をご説明します。

1.膝の真裏にバスタオルを敷く

上の写真は、右膝の真裏にバスタオルをセッティングした様子です。

右膝の内側に赤いテープを貼り付けている箇所に内側広筋が付着しています。

セッティングのポイントとしては、膝の真裏にバスタオルを敷くこと、膝のお皿が天井を向くこと、踵の真ん中から股関節までのラインを一直線にすることなどがあります。

ただし、O脚で膝が変形していたり、脛骨が湾曲している場合は、踵の真ん中から股関節までのラインを一直線にすることができません。

その場合は、できるだけでいいのでまっすぐに脚を伸ばした状態でバスタオルをセッティングするようにしてください。

2.タオルを押しつぶす

上の写真は実際に内側広筋の力を使ってタオルを押しつぶしている様子です。

最初は内側広筋に力を入れるのが難しく感じるため、内側広筋のある場所に手を当てながらタオルを押しつぶしていきます。

押しつぶしたらスグに力は抜かずに、2秒〜3秒くらい力を入れ続けましょう。

力を抜くときも、いきなり力を抜くのではなく、徐々に力を抜きながら元のポジションに戻します。

膝の状態に合わせてやり方を変える

押しつぶす方法は、かかとを床につけたまま力を入れる方法と、床にかかとをつけずに力をいれる方法の2種類があります。

かかとを床につけたまま内側広筋に力をいれる方法は、刺激は少ないですが正しい膝の動きをインプットできます。

かかとを床から離して内側広筋に力をいれる方法は、正しい膝の動きを習得した状態で実施するのがおすすめです。

膝の状態に合わせて刺激の種類を変えていきましょう。

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