膝が痛くて伸びないときは、うつ伏せ90度体操で痛み改善!

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膝をずっと曲げた状態にしていると、伸ばすときに強い痛みを感じる場合があります。

とくに職業上、正座などを頻繁にしている人は、膝の曲げ伸ばしで痛みを感じやすいと言えます。

これは大腿四頭筋とよばれる太ももの前の筋肉が、ずっと同じ長さのままで固定されているためです。

大腿四頭筋が短縮したまま固まってしまうと、伸ばすと痛くなります。

伸ばした時の痛みをかばおうとするため、膝が軽い「くの字」のようになっているからです。

ですが、膝を「くの字」にしたまま歩いていると、膝周りの筋肉が短縮し、一気に衰えていきます。

そして衰えた筋肉は更に硬くなってしまうため、以前よりも膝を伸ばせなくなるという事態に、、

そうなれば、更に膝の動きがわるくなるので、膝の痛みも大きくなりドンドン動かせる範囲が少なくなってきます。

膝を完全に伸ばさずに動かしていけば痛みは改善する

今までずっと膝を曲げていた状態から急に伸ばすと膝に負担がかかります。

なので、まずは完全に膝を伸ばさない状態から膝まわりの筋肉を動かしていくことが大切です。

膝を伸ばしたときに膝周りが痛む場合は無理に伸ばさずに、ゆっくりと伸ばすことがポイントです。

(ゆっくり伸ばせば筋肉の反射を少なくさせることができるためです。)

まずは、膝を完全に伸ばすのではなく、90度に曲げた状態で動かしていくようにします。

うつ伏せになった状態で膝を90度に曲げる

膝を曲げた状態から伸ばしたときに痛みが起きる原因として考えられることが2つあります。

1つ目は、膝が伸ばされたときに、硬くなった股関節が引っ張られていること

2つ目は、膝周りの筋肉が引っ張られているということです。

それでは、膝を完全に伸ばしきらないうつ伏せ90度体操のやり方をご紹介します

1.まずはうつ伏せになって膝を90度に曲げましょう。

2.膝を90度に曲げた状態で、まずは足首をぐるぐると回します。(足首を時計回りにグルグル、反時計回りにもグルグル、交互順番に30秒ずつ回してみましょう。)

3.足首を回して痛みがなければ、次は膝を支点にして、足の裏全体で円を描くようにグルグル回していきます。(こちらも足首同様に交互に30秒回してください)
(※)もし痛みがある場合は、無理に動かさずに足首のグルグル体操を繰り返し行ってください。

4.膝が90度の状態でどちらの動きにも痛みがなければ、徐々に膝を伸ばしながら、同じように足首と膝周りをグルグル回していきます。

5.膝を120度くらいまで伸ばすことができれば、曲げ伸ばしの時に感じていた痛みが少なくなっていることに気づくはずです。(うつ伏せ90度体操の凄いところは股関節周りの筋肉と膝周りの筋肉、そしてふくらはぎの筋肉の3つ全ての動きを改善できるところです)

うつ伏せ90度体操は地味だけど効果が期待できる体操

うつ伏せ90度体操は非常に地味でシンプルな体操です。

ですが、膝の曲げ伸ばしが痛くて悩んでいる方にとってはかなり有効な方法になります。

ぜひ、毎日お風呂上がりなどの筋肉の温度が高くなっているときに継続して行っていただければと思います。

それでは最後までよんでいただきありがとうございました(*^^*)

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