【膝を伸ばしたら痛い!】原因をみつけて根本的に痛みを解消する方法

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膝を伸ばしたときに膝が痛む場合は痛みの箇所を正確に探り当てることが大切です。

思い当たる節がない場合は、痛みが出る前の出来事を振り返って、原因を見つけ、早期回復に努めましょう。

膝を伸ばしたときに、膝のお皿が痛い場合

膝を伸ばした時に、膝のお皿が重く痛む場合は、膝のお皿周りの軟部組織に炎症が起きている可能性が考えられます。

スポーツをしている人なら、オスグッド・シュラッター病や、ジャンパー膝になっているかもしれません。

一般的な強度で日常生活を送っている人なら、膝蓋下脂肪体というお皿を包み込んでいる軟部組織が硬くなっている可能性も考えられます。

膝のお皿が痛む場合のアプローチ方法で特に効果が期待できるのが、アイシングを併用したお皿周りのマッサージと大腿四頭筋のストレッチです。

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お皿全体(上、下、横)が痛む場合の解消方法

お皿まわりが痛む場合は、太ももにある大腿四頭筋が緊張で起こる場合がほとんどです。

大腿四頭筋が緊張しすぎると、お皿の下にある脛骨粗面という場所を上方向に引っ張り上げ、炎症を起こします。

炎症を緩和させるには、まずは膝の前面を氷で10分以上冷やして、アイスマッサージをしましょう。

氷のうに氷を入れて、氷のうを膝のうえで転がして充分に冷やすことで蓄積された炎症物質が流れやすくなります。

また冷やすことで痛覚が麻痺するので、氷を使わないでマッサージするときと違って痛みを起こさずにケアできます。

氷を使って充分に冷やしたあとは、親指の腹を使って、膝の下側にあるボコッとした脂肪体をマッサージしましょう。

本来であれば、膝の脂肪体は柔らかいのですが、伸ばした時に痛みがでるくらいになると、非常に硬くなっている可能性が高いです。

ですから、親指の腹を使って、強めに痛気持ちよさを感じる程度に脂肪体のマッサージをします。

マッサージを繰り返していくことで、脂肪体の蓄積された痛み物質を取り除くことが出来るので、継続していくことが大切です。

膝を伸ばしたときに、膝の内側が痛む場合

膝を伸ばした時に膝の内側が痛む場合は、いくつかの原因が考えられます。

そのなかで最も可能性が高いのが、鵞足炎(がそくえん)です。

膝の内側に鵞鳥の足のような筋肉がついていて、その筋肉が引っ張られて硬くなることで炎症を起こします。

鵞足炎になる人は、内転筋といって太ももの内側の筋肉や、太ももの裏の内側よりの筋肉が硬くなっている場合が多いです。

鵞足炎によって膝の内側が痛む場合の解消方法

膝の内側の痛みを解消させるには、太ももの内側にある筋肉を柔らかくして、膝関節の動きを滑らかにさせることが大切です。

太ももの内側の筋肉が硬くなりやすい人は、股関節を開く力が弱いので、まずは股関節を意識的に開くようにします。

イメージしやすい訓練としては、四股を踏むトレーニングがあります。

四股を踏むトレーニングは、膝の内側にある内転筋群を柔らかくさせるだけでなく、太ももの裏にあるハムストリングを伸ばすことができます。

また、鵞足炎になりやすい人は、ツマ先と膝の向きがバラバラになっていることが多いので、歩いている時に膝とツマ先の向きが同じ方向になるように意識して修正してください。

筋肉の温度が上がって血流が良くなるのは、お風呂あがりです。

お風呂あがりに四股を踏んだり、開脚をしてストレッチをすることで、靭帯や腱がスムーズに伸びていくようになります。

片方の膝だけが伸ばしたときに痛む場合

鵞足炎は、たいてい片脚のみに起こりますが、片方の脚の膝が痛くなるのには、筋肉の硬さだけでないこともあります。

例えば、左脚の股関節がわるい人は、股関節の痛みを片側の右脚でかばってしまいます。

そのために右脚だけで重心を支えることになって、右膝の関節のなかに疲労が蓄積されていきます。

そうすると、不意に膝を伸ばした時にズキッと痛みが走って、一時的に歩くことができなかったり、体重を載せることが困難になったりします。

こういった場合は鵞足炎だけでなく、半月板を痛めている可能性があるので注意が必要です。

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股関節が弱くなっている場合は、出来る限り股関節の筋肉を柔らかくしながら、足上げ体操を取り入れて筋力を強化していくようにしましょう。

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