動き始めに感じる膝のこわばりや痛みを軽くする3つのセルフケアをご紹介

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変形性膝関節症の症状の1つに膝のこわばりがあります。

とくに椅子に長時間座ってから動き始めるときや、起床時には膝のこわばりが顕著に現れます。

これは膝を長時間動かしていないと膝がこわばって、膝の動きが重たくなるからです。

ですが、なぜ変形性膝関節症の人の膝は、こわばるのでしょうか?

健康な人の膝なら長時間座っていても、すぐに立つことができますし、膝にこわばりを感じたり、痛みを感じたりすることもありません。

膝がこわばる3つの原因

膝がこわばる原因は大まかに分けると全部で3つあります。

こわばる原因を特定することができれば、症状を大幅に緩和させることができます。

変形性膝関節症の症状を悪化させないためにも症状を特定して、なるべく早く問題を解決していきましょう。

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1.関節液がうまく分泌されていない

膝が滑らかに動くには、潤滑油の役目となってくれる関節液が必要です。

関節液は滑液とも呼ばれ、膝の中にある滑液包という袋から関節液が分泌されています。

この関節液の分泌される量が減ってしまったり、関節液の粘度が低くなってしまうと、膝の関節がこわばります。

関節液を分泌させる方法

関節液を分泌させるためには、膝の関節を定期的に動かすことが重要です。

例えば、椅子に座っているときに足首をブラブラと動かすだけでも関節液を分泌させることができます。

他の人にとっては迷惑で落ち着きのない行為に見えるかもしれませんが、貧乏ゆすりなんかも膝の関節液を増やすうえで最適な運動です。

朝起きた時に膝のこわばりを感じている場合は、上向きで直角に両膝を曲げて、こわばっているほうの足を、もう片方の膝の上に乗せて、アキレス腱からふくらはぎを膝に当てながらマッサージするのも効果的です。

こういった日々の小さな運動習慣が1週間、1ヶ月、1年と蓄積されていくと、関節液が多く分泌される健康な膝に近づいていきます。

2.筋肉が硬くなっている

膝周りの筋肉が硬くなることでも、膝のこわばりは出てきます。

とくに太ももの前にある大腿四頭筋が硬くなって縮んでしまうと、膝の関節に歪みが生まれてしまい、膝がスムーズに動いてくれなくなります。

太ももの後ろ側にあるハムストリングという筋肉も硬くなると、膝が上手く伸ばすことができなくなります。

とくに変形性膝関節症の人はハムストリングが硬くなりやすい傾向があるので、ハムストリングを柔軟にさせておくことが大切です。

筋肉を柔軟にさせるにはストレッチングが必要

硬くなった膝周りの筋肉を柔軟にさせるには、ストレッチが効果的です。

ストレッチをすることで、萎縮した筋肉や靭帯がしっかりと伸ばされて、膝のこわばりが緩和されます。

ストレッチの効果を引き上げるコツとしては、呼吸を止めずにリラックスしながら、ゆっくりと伸ばしていくことです。

冬場の寒い日や夏のクーラーの効いたなかでのストレッチは、体が冷えてしまうため筋肉がしっかりと伸びてくれません。

いちばんいいのは、少し汗ばむ感じの湿度の高いところでストレッチを行うことです。

お風呂上がりも血流が良くなって筋肉の温度が上がっている時間帯なので、入浴後のストレッチも効果的です。

ストレッチの種類にはいくつかありますが、膝のこわばりが気になるときは大腿四頭筋やハムストリングのストレッチを導入しましょう。

ストレッチをする際に大事なことは、できるだけ気持ちいいと感じれる時間を長くすることです。

筋肉が縮んで硬くなっていると、少し伸ばすだけで、引き伸ばされる痛みを感じることがあります。

ストレッチは継続していくことで効果を発揮するので、伸ばして気持ちいいと感じれる場所があったら、その場所でしばらくキープしてみましょう。

痛みと気持ちいい箇所が同時に味わえる箇所であれば、伸ばし続けることで、やがて痛みがマシになってくるはずです。

寝る前にストレッチを行うと、眠りを深めて回復力を高めてくれると同時に翌朝の膝のこわばりもマシになります。

起床時に膝のこわばりが気になる方は寝る前にストレッチを取り入れてみるのも良いですね。

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