自分で膝の痛みを治す筋肉バランストレーニングを大公開!

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できることなら、病院に行かずに自分で膝の痛みを治したい。

そんなふうに考えている人は、大勢いるかもしれません。

いちばんいいのは、膝が痛くなる前に予防をすることですが、大抵の人は痛みがでてから病院に行きます。

整形外科でレントゲン写真をとって、先生から「骨にとくに異常はない」と言われて、痛み止めと湿布薬を渡される。

だけど、膝の痛みは改善されないまま、なんとなく痛みをごまかしながら生活されている方を数多く見かけます。

実は、膝の痛みがおきるのには、ちゃんとした明確な理由があります。

この痛みが起きる理由をしっかり理解できていると、膝の痛みとは無縁な生活を送ることができます。

仮に今、ひざの状態がわるく、変形しているような人であっても、痛みの原理を知ることで、画期的に膝の状態を改善することも可能です。

変形=痛みは、嘘!?

膝が大きく変形しているのに、痛みをまったく感じない人がいます。

はんたいに、そこまで膝が変形していないのに、強い痛みで苦しんでいる人もいます。

実はここに大きなヒントが隠されています。

変形=痛み、ではないのです。

骨の変形などは、運動などでは元に戻せません。

変形を完全に戻そうと思えば、手術などの外科的な処置が必要になります。

ですが、変形していたとしても、痛みがなければ無理に手術する必要はないですよね。

膝の関節に変形があったとしても、ちゃんと思い通りに動いてくれたら、生活する上で問題はほとんどないと言っていいでしょう。

痛みのメカニズムを徹底解明!

痛みがでるということは、必ず痛みの原因がどこかにあるということです。

先天的に痛みがあれば、話が変わりますが、産まれたときから膝が痛い人なんていません。

膝が痛くなるのには、何かしらの痛くなる理由があるのです。

膝が痛くなるメカニズムは大きく分けると2つに分かれます。

ひとつは、スポーツ時の怪我や、自動車事故などの外力によって痛くなる膝痛、もう一つは、長年の仕事での動作の連続や、日常生活での繰り返し反復によって痛くなる膝痛です。

分かりやすく言うなら、外から起こる膝痛と、内から起こる膝痛では、痛みのメカニズムが異なるということですね。

外力によって痛みが発生するメカニズム

では、まずは突然の事故や怪我によって起きる痛みの流れをご説明していきます。

なんの痛みもない健康な膝が、ある日突然の事故によって、靭帯や腱、関節軟骨などが損傷を起こします。

実は、この組織の損傷が痛みに直接的につながっています。

そして、痛みがおきることによって、今まで動いていた場所が動かなくなります。

つまり痛みによって動きに制限がでてくるということです。

とうぜん、動きに制限がでてくれば、身体を守るための防御的な姿勢になります。

この姿勢のことを、かばう動き(代償動作)というのですが、かばう姿勢が継続的に続いてしまうと、重心を支えるポイントがずれて、体全体のバランスがわるくなります。

日常動作によって痛みが発生するメカニズム

塵も積もれば山となるということわざがあるように、日常動作による疲労も積もり積もると、痛みの原因となります。

とくに自然治癒力が衰えて、新陳代謝がうまく行われなくなると、再生するスピードよりも老化するスピードのほうが早くなり痛みが出やすくなります。

たとえば、農作業を長年つづけている方は、腰が常に曲がっている状態で作業しているので、重心を支えるポイントが移動し全身のバランスが崩れます。

ずっと腰を曲げながら体を動かしていると、腰まわりの筋肉がかたくなって、痛みが発生しやすくなります。

痛みが発生すれば、動きに制限がでて、かばう姿勢になり、さらに全身のバランスが崩れてしまいます。

その結果、痛みの起こりやすい体になってしまうということです。

痛みが起こる流れ

スポーツ時のケガや事故(外力)

組織の破壊損傷

痛みの発生(炎症)

動きの制限

かばううごき(代償動作)

重心のずれ(荷重ポイントの移動)

全身バランスの崩れ

痛み

痛みが起こる流れ

日常生活での疲労の蓄積(内力)

重心のずれ(荷重ポイントの移動)

組織の破壊損傷

痛みの発生(炎症)

動きの制限

かばううごき(代償動作)

重心のずれ(荷重ポイントの移動)

全身バランスの崩れ

痛み

痛みをとるために必要なのは、筋肉のバランス

冒頭でもお話しましたが、変形することが直接的な痛みにつながらないことが近年の研究で明らかになってきています。

体を支える重心の位置がズレることによって、組織が損傷して、痛みがおき、その痛みをさける動きをとることで、さらに痛みが増幅されるという悪循環がおきます。

もし、筋肉のバランスが改善して、重心の位置を正しい状態に戻すことができれば、膝に変形があったとしても、痛みがでないような状態にまでもっていくことができます。

このように重心を正しい位置に戻すことをニュートラルポジションといいます。

ニュートラルポジションにもっていくためには、筋肉のバランスを整えていく必要があります。

たとえば、太ももの前の筋肉が、太ももの後ろよりも強くなりすぎると、膝に痛みがおきやすくなります。

なぜなら、人間の筋肉は常に表(まえ)と裏(うしろ)でバランスをとるように作られているからです。

腰痛には腹筋がいいと言われていますが、背筋よりも腹筋のほうの力が大きくなりすぎてしまうと、逆に腰痛が悪化したりします。

膝の痛みを治すうえで必要になる3つの注意点

膝関節に痛みが生じる理由は、骨や関節や靭帯などを支えている筋肉が上手く機能しなくなるからです。

その結果、あるべき場所から外れたところに骨格が歪み、神経が圧迫されて痛みが生じています。

はんたいに、あるべき場所に骨や関節や靭帯などが収まれば、痛みが起きることがなくなります。

よく痛みのある箇所にテーピングやサポーターなどをつけると、膝の痛みが消失することがあります。

あれは筋肉の動く方向が整ったことによって、関節が正しい形で動くからです。

テーピングやサポーターなどの力を借りずに、適切なトレーニングによって筋肉を強化することができれば、膝の痛みは消失もしくは大幅に改善します。

痛みを消失させるうえで大事なことは、損傷や炎症が起きている箇所に負担をかけないようにするということです。

膝が痛いのであれば、膝に負担をかけないために、荷重、捻り、衝撃をできるだけ少なくします。

やはり体重が重い人は、膝にそれなりの負担がかかります。

体重に耐えきれるだけの筋力を付けていくか、あるいは体重を減らしていく必要があります。

捻るような動作も膝にとって大きな害を及ぼします。

膝関節は股関節と足関節の中間地点にあります。

なので、股関節と足関節が硬い人は、捻れが加わったとき、ダメージが一気に膝にくるというわけです。

また、瞬発的な衝撃は関節軟骨に大きな負担をかけ、関節内に炎症を促進させてしまいかねません。

ですので、膝にとって痛みの原因となっているのは、「荷重」、「ひねり」、「衝撃」ということになります。

この3つを避けながら、痛みをとるための必要な筋肉を強化していくことが痛みを解消する条件になります。

では、ここから筋肉のバランスを整えていくには、どういった状態にもっていけばいいのか、おはなししていきます。

膝の痛みを治すには筋肉のバランスが命!

ひざの筋肉は、関節を伸ばすほうの伸筋と関節を曲げるほうの屈筋の2つで構成されています。

この伸筋と屈筋のバランスが丁度いいバランスに保たれていれば膝に痛みは発生しなくなります。

はんたいに、このどちらかの筋肉が強かったり弱かったりすると、協力関係が崩れてしまい、関節に大きな負担がかかってしまいます。

こういった状態がずっと続くことによって、関節が悲鳴をあげ、骨や関節が変形し、神経を圧迫し痛みを発します。

たとえば、膝を伸ばすときに、ももの前側にある大腿直筋という筋肉が、ももの裏側にあるハムストリングよりも強すぎると、膝のお皿が引っ張り上げられて、膝関節に大きな歪みをもたらします。

ということは、やたらめったら筋肉を鍛えても、膝の痛みがなくなるわけではないということです。

それでは、ここからそれぞれの症例に合わせた、筋肉バランストレーニングをご紹介していきます。

1.歩くときに痛む場合のトレーニング

膝に痛みを抱えている大半の人が、歩くときに痛みを感じています。

歩行時に痛む原因は、半月板の位置がずれていたり、膝のお皿に水がたまっていたりと様々です。

無理な状態で、片方ずつの脚に荷重と衝撃がくわわるので、痛みが更に悪化していきます。

痛みをさけるために、抜き足差し足忍び足のようにソロリソロリと歩いていると、やがて重心がずれて股関節や腰が痛くなったりします。

歩行時の痛みを解消するうえでいちばん大切なことは、片足で着地したときの衝撃や荷重に耐えれる筋肉を強化していくことです。

ですので、いわゆるスクワットのような膝に荷重のかかる運動や、ランニングのような大きな衝撃が生まれる運動は絶対にやってはいけません。

大切なことなので、何度か反復しますが、衝撃と荷重とひねりを少なくすることが出来れば、膝の痛みは改善します。

長座姿勢でのかかとの突き出し

膝にいっさい負担をかけずに筋肉のバランスを強化するトレーニングのひとつに、かかとの突き出し運動というのがあります。

突き出し運動は、膝を伸ばした状態でかかとを突き出していくだけなので、スクワットのように膝の関節を曲げ伸ばしする必要がありません。

衝撃と荷重を避けた状態で膝周りを鍛えることができる非常に優れたトレーニングです。

かかとの突き出し運動で、大切なことは足を肩幅程度に広げて行うことです。

つま先も引き上げて、足が下に伸びていくような感覚でかかとを下に突き出していきます。

筋肉のバランスを整えるために、両足同時にぐ~~っと、かかとを突き出してください。

時間としては、10秒間くらいを目安にして、1日に70回を目安に行います。

 

2.階段を上るときに膝が痛む場合のトレーニング

階段をのぼるときに痛みが出る原因は、膝が内側にねじれることによって起こります。

膝の内側の筋肉の、内転筋や内側広筋といったところを強化することで、ひざが内側に捻られるのを防いでくれます。

内側の筋肉が鍛えていくと、階段をのぼるときに脚がまっすぐにあがるようになるのが実感できるはずです。

クッション押しつぶしトレーニング

脚の内側を強化する場合、椅子に座って行います。

やり方はとてもシンプルで、膝のあいだにクッションをはさんで、内ももを使って10秒間ほど押しつぶします。

痛みがなければ、クッションを押しつぶして力を入れた状態で、両足を伸ばしていくと更にねじれがとれていきます。

1日に、30回を目安に押しつぶし運動を行ってください。

 

3.階段を下りるときに痛む場合のトレーニング

階段を下りたときに膝が痛む人は、外側の筋肉が弱って、がに股気味になっている可能性が高いです。

がに股になって膝が開いてしまうと、O脚のような形になって内側の半月板がはさみこまれるような形になります。

脚の横上げ運動を行うことで、外側の筋肉が強化され膝のがに股が改善されていきます。

横向きになって行う脚の横上げトレーニング

痛むほうの脚を上にして横向きに寝ます。

肩幅程度まで引き上げたら、10秒ほど静止させます。

がに股が強い人は、なるだけ足首を内側に回した状態で、脚を横に引き上げるようにしてください。

慣れてくれば、あしを横に引き上げてから、斜め45度の角度に突き出して10秒ほど静止させます。

足首は、たえず内側に回すような感覚で行ってください。

この運動は股関節の働きをよくしてくれるので、膝への負担も大幅に減らすことができます。

1日に30回を目安に実施て下さい。

 

筋肉バランストレーニングを行う際の注意点

万が一、運動中に痛みを感じたときは、トレーニングをいったん中止して様子をみましょう。

翌日、痛みがとれれば、また同じようにトレーニングを再開しても問題ありません。

膝の痛みをとるうえで重要なことは、痛みを感じないように筋を強化していくことです。

今回、ご紹介した筋肉バランストレーニングは、スクワットのように自分の体重をかけるものではありません。

万が一、運動中に膝が腫れてきたり、熱を持ったりした場合は、運動を中止してアイシングを20分間実施してください。

アイシングは氷嚢に氷をたっぷり入れて膝全体を包み込み、サラシなどで軽く圧迫しながら冷やして下さい。

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