階段を上ると膝の外側(もしくは内側)が痛むときに効果的なエクササイズとマッサージ

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階段を上るときに膝に痛みが起こると辛いし、不安に感じますよね。

 

もしかしたら、なにか重大な膝の病気になってしまったかもしれない…

 

そんなふうに自己判断する前に、まずは痛みの原因を突き止めてみましょう。

 

今回は階段を上ったときに膝が痛む原因と、痛くならないようにするための筋肉トレーニングの仕方をご紹介します。

 

また膝やお皿の動きを良くするためのアイシングとマッサージのやり方についても話していきます。

 

階段を上ると膝が痛くなる原因

 

階段を上るときに膝が痛くなるのは、膝周りの筋肉が硬くなることによって関節の動きが悪くなるからです。

 

とくに階段の上りの動作で膝が痛むときは、股関節から膝に向かってついている大腿四頭筋という前側の筋肉が硬くなっていることがほとんどです。

 

大腿四頭筋が硬くなってしまうと、膝の関節がうまく曲げ伸ばしできなくなります。

 

大腿四頭筋は、名前の通り、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋と4つの筋肉から構成されています。

 

とくに膝のお皿に覆いかぶさっている大腿直筋が硬くなるとお皿の動きがわるくなります。

 

お皿の動きがわるくなると、お皿の下のなかにある膝蓋下脂肪体という弾力のある脂肪組織が圧迫されて炎症を起こします。

 

脂肪体が炎症を起こすと大きくなって肥大化するので、お皿の動きが更に制限され、膝関節が挟みこまれるようになります。

 

この膝の関節が挟み込まれる現象を剪断力と呼びます。

 

剪断力が働くと関節のなかの半月板や靭帯に大きな負担がかかり、階段を上ったときに痛みやこわばりがでてくるようになります。

 

階段を上ると膝の外側が痛くなる原因

 

階段を上ったときに膝の外側が痛む人は、外側の外側広筋が弱くなって、膝が内股気味に捻れています。

 

膝が内に入ってしまうと膝の外側の関節に剪断力が生まれ、外側の関節の隙間がなくなります。

 

そうなると外側の半月板が押しつぶされる形になって、膝を曲げながら踏み込むたびに膝の外側に炎症が起こります。

 

階段を上ると膝の内側が痛くなる原因

 

階段を上ったときに膝の内側が痛む人は内側広筋が弱くなって、膝がガニ股気味に外に開いています。

 

ガニ股気味の人は膝の内側に剪断力が働くため、内側の半月板が押しつぶされ内側の軟骨がすり減っていきます。

 

変形性膝関節症の人が膝を曲げたときに、膝の内側やお皿の内側に痛みを感じるのは、内側に剪断力が働いているためです。

 

痛みを根本から治すために必要なこと

 

膝の痛みを根本的に解消するには、筋肉のバランスを整えることが重要です。

 

膝のどの場所が痛むかによってエクササイズやメンテナンスの種類が変わってくるので、部位ごとに応じたアプローチが必要です。

 

膝の外側が痛い場合

外側広筋を鍛えて、外側の剪断力を少なくしていく。

外側広筋の鍛え方

1.膝を伸ばした長座の状態で座ります。

2.足を30度くらい外側に開きます。

3.そのままカカトを下側に突き出して10秒間力を入れたままキープします。

外側の筋肉に意識がいかない人は外側に手をあてがってカカトを下側に突き出します。

 

膝の内側が痛い場合

膝の内側にある内側広筋を鍛えて、内側の剪断力を少なくしていく。

内側広筋の鍛え方

1.膝を伸ばした状態で長座になって座ります。

2.膝の裏に重ねたタオルを置きます。

3.つま先をまっすぐ上に向けた状態で、膝の裏でタオルを真下に押しつぶします。

そのときに膝の内側の太もも付近を意識してタオルを押しつぶします。

内側の筋肉に力を入れるのが難しいときは、手のひらで内側の筋肉を覆って力が入るように意識します。

 

お皿周りのアイシングとマッサージが効果的

 

お皿の動きを取り戻すためには、まずは脂肪体の炎症を抑える必要があります。

 

脂肪体の炎症を解消するにはアイシングが効果的です。

 

お皿周りをしっかりと氷で冷やすことで、繊維化して硬くなった脂肪体が柔らかさを取り戻し、お皿の動きが改善されます。

 

アイシングは、氷嚢などに氷と水をたくさんいれて、膝周りを包み込むような形で20分〜30分冷やしましょう。

 

アイシング直後は膝周りの炎症が治まっていることが多いので、そのときに親指の腹を使ってお皿周りのマッサージを行います。

 

お皿のマッサージは上側、下側、内側、外側とお皿の周りを入念にほぐしていきましょう。

 

膝を伸ばした状態でマッサージすると、硬くなった脂肪体にピンポイントでアプローチできます。

 

膝に熱感や腫れがなければ、親指の腹で痛気持ちいい程度にマッサージして、硬くなった脂肪体を柔らかくしていきましょう。

 

効果的なアイシングの頻度

 

アイシングは一回だけでなく、マッサージと交互に繰り返し行うことで、膝の中にたまった痛み物質や疲労物質を効率よく取り除くことができます。

 

就寝時のアイシングは凍傷などを起こす可能性があるので避けるようにしてください。

 

脂肪体が肥大化することで疼痛のもとになる炎症物質が分泌されますが、アイシングとマッサージを頻繁に取り入れていくことで、徐々に痛みやこわばりが取れていきます。

 

炎症がおさまってくれば、筋肉のバランスを整えるためのエクササイズも実施していきましょう。

 

しっかりとアイシングやマッサージができていれば、脂肪体がどんどん柔らかくなっていき、関節がスムーズに動くようになるのが実感できるはずです。

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