【保存版】膝を冷やすときと温めるときの判別の仕方について詳しく解説

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膝が痛いときに、冷やしたらいいのか、温めたらいいのかよくわからない。

そんなふうに疑問に感じている人がけっこういるようです。

実際、膝を冷やさないといけないときに膝を温めてしまうと、膝痛が悪化して治りが遅くなります。

反対に膝を温めないといけないときに膝を冷やしてしまうとケガの回復が遅くなってしまいます。

ということで今回は膝を冷やす時と温める時の判別の仕方について解説します。

急性期の膝の痛みは冷やす

膝の痛みには【急性炎症】と【慢性炎症】の2種類があります。

急性炎症とは膝を痛めてからすぐの状態で、腫れや熱がでていて膝が赤くなっているときです。

急性期の膝の痛みは組織が炎症を起こして内出血を起こしている状態なので冷やさなければいけません。

もし間違ってこの状態で膝を温めてしまうと内出血がさらに拡がって膝がパンパンに腫れて強い痛みがでてきます。

膝をひねったり、転倒して膝を強くぶつけたときは出来るだけ早くに膝を冷やすことが大切です。

よく冷湿布などで膝を冷やそうとする人がいますが、冷湿布では膝を冷やすことはできません。

あくまでも湿布薬は消炎鎮痛剤なので膝の内出血を根本的に解決することはできないことを覚えておおきましょう。

膝を冷やすときは必ず氷でしっかりと冷やすことが痛みや腫れを抑えるための唯一の方法です。

正しい膝の冷やし方

1.氷と水を用意します

膝を冷やすときは保冷剤ではなく必ず氷を使って冷やすようにしてください。

保冷剤で膝を冷やすと0度よりも低い氷点下で冷やすことになるので回復が遅くなってしまいます。

また保冷剤は固いため膝を包み込むような冷やし方ができず、一部分しか冷やすことができないので膝全体の炎症が取れにくくなってしまいます。

 

2.氷のうに氷と水を入れます

膝を冷やすときは氷のうを使うようにします。

ビニール袋だと何度も繰り返し使うことができませんし、破けて水が漏れてしまう可能性があるので氷のうを使いましょう。

 

3.膝の周りを氷のうで包み込みます

内出血を抑えるためには出来るだけ広範囲で膝を包み込むように冷やすことが大切です。

膝全体を包み込める大きなサイズの氷のうを使うようにしましょう。

氷のうは膝の上に乗っけるのではなくて、包帯やバンテージなどで軽く圧迫をかけながら膝全体を包み込みましょう。

 

4.20分~30分冷やします

膝を冷やす時間は炎症度合いによっても変わってきますが最低でも20分間は冷やすようにします。

あまりに冷やす時間が短いとリバウンド反応で膝に熱が出てきてしまいます。

氷で冷やすことに慣れていないと冷たい痛みを避けたいために、どうしても氷のうを外したくりますが我慢が必要です。

しばらく我慢して10分位時間が経ってくると徐々に感覚が麻痺してラクになってくるので、それまでは辛抱しましょう。

 

5.氷のうをとったら包帯やバンテージで30分圧迫します

氷のうで一定時間冷やしたら、次は膝のまわりを包帯で軽く圧迫します。

圧迫することで毛細血管の内出血を抑えることができるので膝の腫れを食い止めることができます。

冷やすだけでも充分な効果は期待できますが、それと同時に圧迫したほうが更に炎症が緩和され治りが早くなります。

心臓よりも高い位置で圧迫することで重力を利用でき内出血と腫れをさらに抑えることができます。

 

6.再び氷のうで膝を冷やします

圧迫し終わったら、また同じように患部を冷やします。

熱や腫れがとれるまではアイシング→圧迫→アイシング→圧迫といったように就寝するまで交互に繰り返していきます。

就寝時のアイシングは凍傷の可能性があるので心臓よりも高い位置に脚をおいて圧迫だけするようにします。

 

上記の流れはRICE処置といいます。

REST(安静)・Ice(冷やす)・compression(圧迫)・Elevation(挙上)の4つの要素が急性期の炎症を抑えケガの治りを早めます。

慢性期の膝の痛みは温める

膝に熱や腫れがある場合は冷やさないといけませんが、炎症がとれてくれば温める必要があります。

いつまでも膝を冷やしていては代謝が低下して血液の流れがわるくなるので酸素や栄養が行き届かなくなります。

回復を早めるためには膝を温めて血流を促進していくことが大切です。

膝の回復を早めるための効果的な温め方

膝を温めるときはカイロなどを使って部分的に膝を温めるのではなく、入浴などで全身を温めるほうが血流が促進されやすく回復が早まります。

41度~42度の少し熱めのお湯につかって湯船のなかで足の指を動かすことで足の血液を心臓に送り返すことができます。

膝を温めて痛みが取れているのであれば膝が冷えて血液の流れが悪くなっていた証拠です。

湯船で10分間ほど温めたあとに冷水で数分ほど冷やす交互浴をしてあげると新陳代謝があがって更に血液の流れが良くなります。

温めて膝の痛みがマシになってきたら実際に体を動かして血液の流れをよくしていきましょう。

体を動かすことで筋肉が使われるので入浴で温めたときよりも効果が持続します。

痛みの出ない範囲でウォーキングなどで体を動かして、その後に疲労回復のために湯船につかって交互浴を取り入れるのがいいでしょう。

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