走ると膝の後ろ側が痛くなる3つの原因を特定して、痛みなく走れるようになる方法

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ジョギングやランニングなど、走ったあとに膝の後ろが痛くなったことはありませんか??

 

走ったあとに膝の後ろ側が痛くなるときというのは、必ず走り方に問題があります。

 

今回は膝の後ろ側が痛くならないようなランニングの仕方(腕や足の使い方)をご紹介させていただきます。

 

走ると膝の後ろ側が痛くなる原因

 

走ると膝の後ろ側が痛くなる原因は、ずばり足の着地の仕方に問題があるからです。

 

とくにカカトへの衝撃が大きくなったときは、膝の後ろ側に必要以上の負荷がかかり痛める原因になります。

 

足を着地させたときというのは、膝が伸びている状態です。

 

膝が伸びきった状態でカカトから着地すると、膝の後ろ側に引っ張る力が働くため、膝の裏にある膝窩筋などの筋肉に過度なストレスが加わります。

 

これが走ったあとに膝の後ろ側が痛くなる原因です。

 

反り腰の人は膝の後ろ側を痛めやすい

 

腰が反っている反り腰の人は、腰が反っていない人に比べて膝の後ろ側を痛めやすくなります。

 

腰が反っている人は上体(上半身)が起き上がりやすくなるため重心が高くなります。

 

そのため腰が反っていない人と比べて、膝が伸びきった状態でカカトからの着地を強いられることになります。

 

短い距離を走ったときは痛まないのに、長い距離を走ると膝の後ろが痛む場合は、ほぼ確実に着地の仕方に問題があるとみていいでしょう。

 

膝の後ろ側が痛くなりやすい人の走り方

 

走ると膝の後ろ側が痛くなる人は、走り方に問題があります。

 

正しい走り方ができるようになれば、膝の後ろ側が痛むことはなくなります。

 

下記に膝の後ろ側を痛めやすい人の走り方について書いていますので、走り方に問題がないかどうかチェックしてみましょう。

 

  • 頭の位置が上下に大きく動いている

走ったときに頭の位置が上下に大きく動く人は、ピョンピョンと上に飛ぶような走り方をしています。

 

このような走り方を続けるとカカトに大きな衝撃が加わり、膝の後ろ側を痛める原因になります。

 

頭の位置が上下に大きく動く場合は、腰の位置を高いところに固定して、前側への推進力を大きくさせる走り方を習得していく必要があります。

 

具体的にいうと、お尻の下側にある腿の裏のハムストリングスという筋肉を使って地面を引っ掛けるように蹴り出します。

 

そうすると頭の位置が上下に動くことなく推進力を前の方向に持っていけるので着地したときの衝撃を和らげることができます。

 

日本の元陸上競技選手の高橋尚子さんの走り方は、ハムストリングスを上手く使えている良い例です。

 

当時、高橋尚子さんを指導していた小出義雄監督が後半35km地点から加速できるような走り方が必要だということで、このハムストリングを上手く使う走り方を採用しました。

 

実際に高橋尚子さんがランナーに向けて、正しい走り方をレクチャーしている動画を見つけましたので動画のURLを記載しておきます。

 

高橋尚子が教える走り方の基礎

出典元:YouTube

  • 左右の腕の振り幅がちがう

左右の腕の振り幅に違いがあると、左右の脚の振り幅も変わってきます。

腕の振り幅を大きくすればするほど、脚の振り幅も大きくなります。

右足のほうの振り幅が大きい場合は左腕の振り幅も大きいということです。

反対に、左足の振り幅が小さい場合は右腕の振り幅も小さくなります。

例えば、右膝の後ろ側が痛くなる人は、左腕の使い方に問題がある可能性があります。

左腕を前に出したり引いたりする動きが、右腕と比べてどう違うのか比較することで、修正点が見つかりやすくなります。

  • 腕を振るスピードが遅い

腕の振り幅がだけでなく、腕を振る速度も大切です。

基本的に腕を振るスピードがあがるほどに推進力が生まれていきます。

腕の振る速度が遅すぎると、足の接地時間が長くなり、バランスを崩します。

左右の腕の振る速度に違いがないかどうか、走りながらチェックしてみましょう。

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