【永久保存】膝の裏が痛い原因を徹底解明!すぐに実践できる膝裏ケア

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膝の裏の痛みは、他の膝痛と違って、何とも言えない独特の痛みがあります。

今日は膝裏の痛みの原因を徹底解明し、膝裏の痛みを解消するための膝裏ケアをご紹介します。

●膝に負担のかかる激しい運動をしたわけではないのに、膝の裏に痛みを感じる

●いつもよりも少し歩く距離が長くなったり、立っている時間が長くなると、膝裏が痛む

膝裏の痛みは、膝をぶつけたりして痛むわけではないので、特にこれといって思い当たるフシがないのが特徴的です。

もちろん、週末にサッカーなどの激しい運動でダッシュやジャンプを繰り返して、膝裏が痛くなる場合もあります。

 

◆膝裏の痛みの種類

膝の裏の痛みと言っても、色んな種類があります。

膝裏の痛みは、大きく分けると安静時痛と動作時痛の2種類に分かれます。

おそらく、膝裏の痛みで悩んでいる方の大多数が、動いたときに痛みが起きる、動作時痛で困っているかと思います。

ですので、今回は特に、動作時痛での膝裏の痛みに特化して、お話していきます。

◆膝裏の痛みの種類

●安静にしていても膝裏がだるくて、凝ったような感じの違和感のある痛み

●歩いているときや、階段を上り降りしている時に、膝裏がズキッと痛む

●踵(かかと)で着地した瞬間に、膝裏に痛みが走る

1.安静時痛の場合(じっとしてても痛い)

まず、何もしていなくても痛む、安静時痛の場合は、膝が痛む前に何か変わったことをしていないか振り返ってみましょう。

もし前日に、事故などで膝をぶつけていたり、スポーツなどで膝を痛めている場合は、筋肉や靭帯などに炎症が起きている可能性があります。

何もしていない状態で、針で突き刺されるような鋭い痛みを感じたり、熱をもって膝が腫れている場合は、早急に整形外科などの医療機関で膝を診てもらってください。

(※)安静時痛の膝裏の痛みは、半月板損傷や関節水腫などの、今すぐに医療機関を受診したほうがいい症状が出ている可能性があります。充分に注意して頂きますようにお願い致します。

上記のような強い痛みではなく、膝の裏が凝ったようなダルい痛みがでている場合は、膝裏の違和感や痛みを解消できる可能性が高いです。

そのまま下のほうへと読み進めていってください。

2.動作時痛の場合(動いた時に痛い)

いよいよ、ここからが本題です。

膝裏に痛みを感じている8割型の人が、この動作時痛で悩んでいます。

実は、管理人の私も、右膝の裏の痛みで悩まされていたことがあります。

膝裏の痛みの症状のなかで、おそらく最も多いのが、足を踏み込んだ時の痛みではないでしょうか。

●歩行時に、足が地面に着地した瞬間に膝裏にズキッと痛みが走る

●階段を降りていて、足が着地したときに、膝裏のなかから痛みが出てくる

膝の裏の中側から痛みがでている感覚があると思うのですが、この痛みの原因は、何なのでしょうか?

 

◆膝裏の痛みの原因がついに判明!

動くたびに、痛みが起こる膝裏の痛み。

実は、この痛みの原因は、膝裏のなかにある膝窩筋という筋肉が硬くなって、異常に緊張しているからなんです。

つまり、この膝窩筋の緊張さえ、取り除くことができれば、膝裏の痛みは劇的に改善される可能性が高くなります。

(※)左膝の膝窩筋↑

上の画像は左脚の膝窩筋の分布図です。

膝窩筋は、大腿骨の外側上顆というところから脛骨の上部後面というところにまたがって付着している筋肉です。

膝窩筋は、膝関節の曲げ伸ばしを制限する特殊な筋肉です。

まだまだ解剖学的にも分かっていないことの多い筋肉ではあるのですが、この膝窩筋が何らかのストレスによって緊張を起こすと、膝裏の痛みにつながります。

膝窩筋が過度に緊張を起こした状態を、筋スパズムといいます。

筋スパズムが起きてしまうと、筋肉内に圧力がかかってしまい、圧迫されたときに痛みがでるようになります。

膝を曲げた時に、膝の裏がつまるような感覚がある人は、ほぼ確実に筋スパズムが起きていると言っていいでしょう。

膝窩筋の筋スパズムは、膝を曲げたときだけでなく、伸ばす際にも起こります。

階段を降りてるときや、歩行時に足を着地させたときに痛むのは、膝関節が完全に伸ばされないように、硬くなった膝窩筋が無理に動いてしまうからです。

もちろん、健康な膝窩筋は、筋スパズムがないため、曲げ伸ばしの際に痛みが起きることはありません。

1.膝窩筋が硬くなってしまう理由

膝窩筋が硬くなってしまう一番の原因は、膝まわりの筋肉のアンバランスです。

とくに大腿部の筋肉のバランスが崩れてしまうと、膝窩筋が硬くなって、結果的に膝の裏に痛みが起こります。

【大腿四頭筋の緊張による筋肉のアンバランス】

膝の裏に痛みを訴える人の多くは、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)が緊張しています。

大腿四頭筋が過度に緊張してしまうと、膝が過度に引き伸ばされ、反張膝(膝が反った状態)になります。

反張膝になってしまうと、膝窩筋にストレスがかかり、膝の裏の痛みにつながります。

膝窩筋に負担をかけないためには、膝を曲げるハムストリングスという太ももの後ろ側を、適切に鍛えていく必要があります。

※反張膝の詳細についてはコチラの記事を参照してください。

2.膝裏の痛みを解消するスペシャルケアをご紹介

膝裏の痛みを解消する方法は何パターンかあります。

ここでは、膝窩筋の緊張をとることを重点に置いたプログラムをご紹介していきます。

【テニスボールを使ったトリガーポイントマッサージ】

膝裏の痛みを解消するセルフケアの1つに、テニスボールを使ったトリガーポイントマッサージがあります。

トリガーポイントとは、痛みの引き金という意味です。

マッサージをするうえで大切なことは、膝の裏の痛みのある箇所に、テニスボールをピンポイントであてることです。

人によっては、膝の裏の凝ったところにテニスボールをあてると、すごく気持ちいい感覚になるかもしれません。

テニスボールを膝裏に当てている時に、痛気持ちい感覚があれば、膝窩筋の筋スパズムが解消されている証拠です。

膝の裏でテニスボールをゴロゴロと転がすのでなく、凝ったところや痛い箇所に、ピンポイントでじっくりと脚の重みをかけながらマッサージするのがポイントです。

上の画像は、テニスボールを使ったトリガーポイントマッサージの実演イラストです。

トリガーポイントマッサージは、長座の状態で行うようにします。

膝裏と床の間に、テニスボールを挟み、ツボに入ったところを見つけたら、その状態でしばらくキープします。

キープする時間は何秒でも構いませんが、硬くなっている膝の裏の筋肉が柔らかくなったら、別の箇所に移ります。

脚が硬い人は、片方の脚を開いて、リラックスしてマッサージするようにしましょう。

テニスボールですが、できれば公式テニスのテニスボールを使うようにしてください。

軟式のテニスボールだと、ボールが柔らかすぎて膝窩筋のツボに入っていきません。

ですので、ボールは、ある程度かたいものを選ぶことをお勧めします。

※テニスボールを使ったマッサージと並行して、膝のお皿まわりのマッサージを行うと、更に良い結果が得られやすくなります。

お皿まわりのマッサージも、膝を伸ばした長座の状態で実施してください。

 

まとめ:

・膝の裏の痛みは、大腿部や膝周りの筋肉のアンバランスによって誘発する

・反張膝の人は、膝の裏が痛くなりやすいので、ハムストリングスを鍛える必要がある

・膝の裏の痛みの正体は、膝窩筋が凝り固まったことによって起きる場合が大半

・テニスボールを使ったトリガーポイントマッサージで、膝窩筋の筋スパズムは解消できる

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