【鵞足炎の原因を徹底検証】辛い鵞足炎を完治させるストレッチをご紹介

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今回は膝の障害の1つである「鵞足炎」について徹底解説していきます。

あまり聞き慣れない名前かもしれませんが、O脚やX脚の人は知らず知らずのうちに鵞足炎になっています。

「膝の内側の下のほうが痛い」って思ったら、鵞足炎になっているかもしれません。

痛いのを我慢していると、さらに痛みが悪化する場合もあるので、早めに痛みを解消させておくことが大切です。

ということで、鵞足炎について、できるだけ分かりやすくお話していきますので、どうか最後までお付き合いくださいませ。

 

鵞足の場所と名前の由来

 

鵞足炎は「がそくえん」と読みます。

 

鵞足は、内くるぶしの骨(脛骨)のキワの筋肉に沿って、下から上に上がっていったところにあります。

 

スネの骨を下から上に親指でなぞっていくと、膝の内側に入る手前に鵞足があるんですが、鵞足炎になっている人は、鵞足部分を少し指で押すだけで痛みます。

 

とくにO脚やX脚の人は膝のお皿が内側にずれることで、鵞足の部分に日常的にストレスがかかり、鵞足が炎症を起こしやすくなります。

 

鵞足は3つの筋肉で構成されていて、鵞鳥(がちょう)の足に似ていることから、この名前が付けられました。

 

鵞足を構成する3つの筋肉

鵞足には3本の筋肉が集まっています。

 

膝関節をスムーズに動かすうえで、鵞足は非常に重要な役割を果たしています。

 

下記の筋肉は鵞足を構成する筋肉です。

 

1.縫工筋(ほうこうきん)

縫工筋は人体の筋肉のなかで、いちばん長い筋肉です。

 

腰に手を当てたところ(骨盤)に尖った出っ張り(上前腸骨棘)があります。

 

お風呂上がりに腰に手をあてて、牛乳を飲んでいるときに触っている場所です。笑

 

縫工筋はこの出っ張りの部分(下側)から始まって、太ももの内側に向かって斜めに流れ、最後は膝の内側(鵞足)に付着しています。

 

縫工筋は、表面にあるアウターマッスルなので、インナーマッスルと違って非常に疲れやすく、炎症が起こりやすい筋肉です。

 

2.薄筋(はっきん)

薄筋は、名前のとおり非常に薄い筋肉で、人の筋肉のなかでいちばん薄っぺらい筋肉です。

 

薄っぺらい筋肉ですが、膝関節の動きをサポートするためには、薄筋は無くてはならない存在です。

 

薄筋の役割は主に3つあって、股関節を内側に動かしたり、膝関節を曲げたり、スネの骨を内側に回したりしています。

 

薄筋は恥骨からスタートして、太ももの内側をつたいながら、最後は鵞足の部分に付着しています。

 

3.半腱様筋(はんけんようきん)

半腱様筋は、座ったときに支えている坐骨という場所から、太ももの裏側をたどって、最後に鵞足に付着している筋肉です。

 

太ももの裏の筋肉のことを総称してハムストリングと言いますが、半腱様筋はハムストリングに含まれています。

 

半腱様筋は膝を曲げたり、股関節を伸ばしたり、あとはスネの骨を内側に回したりする役割があります。

 

短距離走選手がスタートダッシュするときに、半腱様筋の肉離れが起こったりしますが、鵞足炎になっている人はダッシュなどはしていなくても、骨盤の歪みなどが原因で半腱様筋にストレスがかかります。

 

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鵞足に炎症が起きると膝が痛くなる理由

でもどうして、鵞足に炎症が起きると膝が痛くなるのでしょうか?

 

鵞足炎になっている人は、膝を曲げ伸ばししたときに、膝の内側あたりに引っかかったような感覚を覚えることがあります。

 

これは、鵞足のすぐそばにある、膝の関節を滑らかにする鵞足包という場所が、炎症を起こしているためです。

 

鵞足包が炎症を起こしてしまうと、関節液が分泌されずに枯渇してしまうため、膝関節がスムーズに動いてくれなくなります。

 

とくにバスケットやサッカー、バレーボール、陸上などの激しいスポーツを頻繁にしているアスリートは、鵞足包に炎症が起こりやすく、関節液が上手く分泌されなくなります。

 

スポーツをしていない人でも、鵞足の3本のなかのどれか1つの筋肉が硬くなっていれば、関節液が分泌されにくくなって、痛みがでます。

 

関節液が分泌されないと痛みが出てしまうのは、膝を曲げたり伸ばしたりしたときに、腱と腱が擦れ合ったり、大腿骨とスネの骨(脛骨)がぶつかって炎症が起きるからです。

辛い鵞足炎をスッキリ解消させるストレッチをご紹介!

鵞足に付着している3つの筋肉は、股関節から膝関節の2つの関節にかけて走行しています。

 

こういった筋肉のことを「二関節筋」と言うのですが、二関節筋は1つの関節に付いている筋肉と違って、疲労が蓄積されやすい性質があります。

 

とくに縫工筋や薄筋や半腱様筋は、表面の筋肉なので疲れやすく、毎日のように定期的にケアをしていくことが大切です。

 

そして、筋肉の疲労や緊張を取り除くのに、もっとも効果的なのがストレッチによるセルフケアです。

 

ということで、今から鵞足炎に効果のあるエクササイズとストレッチを順番にご紹介していきますね\(^o^)/

 

あぐらをかけない人は縫工筋に問題あり!?

縫工筋が正常に機能していないと、鵞足炎の治りがわるくなります。

 

縫工筋が正常に機能しているかどうかは、あぐらをかく動作でチェックできます。

 

無理なく、あぐらをかける人は、縫工筋が正しく機能していると言っていいでしょう。

 

逆に、あぐらがかけない人は、縫工筋が機能しておらず、股関節をうまく外側に開くことができません。

 

縫工筋に刺激を入れるエクササイズ

1.背筋を伸ばした状態で椅子に座ります

2.鵞足が痛むほうの足首を、反対のほうの脚(膝のうえ)に乗せます

3.両手を使って、乗せたほうの膝の内側をゆっくりと下側に押していきます

 

縫工筋がうまく使えていないと、脚が外側に開いてくれません。

 

ですが、上記のエクササイズを繰り返していくと、徐々に股関節が開けるようになってきます。

 

両手で膝の内側を押すときは、息を止めずにゆっくりと息を吐きながら押していってください。

 

縫工筋の緊張を取り除くストレッチ

縫工筋は私たちの体のなかでいちばん長い筋肉です。

 

そして長いだけでなく、筋肉のなかでいちばん硬くなりやすい筋肉でもあります。

 

縫工筋をしっかりとほぐすことができれば、歩幅がひろがって歩き方がキレイになるので、美脚筋とも呼ばれているほどです。

 

縫工筋は、太ももの前側にある大腿四頭筋と連動しながら動いている筋肉なので、大腿四頭筋のストレッチをすることで鵞足炎を改善することができます。

 

大腿四頭筋のストレッチで鵞足炎を解消する方法

1.仰向けになって、伸ばしたい側の膝を曲げます

2.膝を曲げたときに、足首は伸ばした状態で、足の裏をお尻につけるようにします

3.そのまま、上体を倒して上向きになって寝そべります

4.伸ばしているほうの膝が浮き上がらないように、片方の足を使って、伸ばしている膝をロックします

 

太ももの前が硬くて上向きに寝れない場合は、無理をせずに腰が反らない程度のところで静止しましょう。

 

大腿四頭筋が硬いと腰が反ってしまうので、おへその下に力をいれながら伸ばすようにしてください。

 

それと、ストレッチしているあいだは、筋肉に酸素を供給するために、息をとめないで呼吸をするようにしましょう。

 

ストレッチの目安時間はとくにありませんが、気持ちいいと感じながら、できるだけ長く伸ばし続けるのが理想です。

 

縫工筋を直接ストレッチして鵞足炎を解消する方法

1.仰向けになって、ストレッチするほうの膝を90度くらい曲げます

2.もう片方の足を反対の膝の外側にひっかけて内側に倒します

3.膝の内側に痛みを感じない程度にストレッチをかけて気持ちいいところで静止します

 

縫工筋を直接的にストレッチする方法は、鵞足の炎症が強いと、膝の内側に痛みがでてくる場合があります。

 

膝の内側に付着している内側側副靭帯にも負担がかかるので、膝を90度に曲げた状態で内側に倒すようにしてください。

 

女性の場合は股関節の動く範囲が大きいので、痛みがなければアヒル座りをするような形でストレッチしても大丈夫です。

 

男性の場合は、膝の内側に痛みが出やすいので、膝を90度に曲げて、できるだけ慎重にストレッチするようにしましょう。

 

薄筋と半腱様筋の緊張を取り除くストレッチ

薄筋と半腱様筋が硬くなって炎症をおこすと、鵞足包から関節液が分泌されなくなって、膝を曲げ伸ばしした時に痛みます。

縫工筋をしっかりと伸ばしたあとに薄筋と半腱様筋をストレッチすることで、鵞足包から関節液が分泌されるようになって、炎症を緩和させることができます。

 

薄筋と半腱様筋のストレッチで鵞足炎を解消する方法

1.床の上に座って、伸ばしたいほうの脚を痛くないところまで開きます

2.ツマ先を引き上げて、太ももの裏側と内ももを伸ばしていきます

3.伸ばしているときに内ももを手のひらで擦ってあげると、炎症がとれていきやすくなります

 

薄筋と半腱様筋のストレッチをするときは、鵞足包が炎症を起こさないように、できるだけ筋肉の温度を上げるようにします。

 

お風呂上がりなどは、膝が温もった状態でストレッチできるので理想的です。

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