【栄養士監修】膝の痛みに効果のある最強食材をご紹介します

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グルコサミンやコンドロイチンなどのサプリメントに頼る前に、食事を通して膝の痛みを改善したい。

そんなふうに考えている方が何人か居たので、知り合いの栄養士さんに、膝痛改善に効果の期待できる【膝痛解消レシピ】を教えてもらってきました。

もちろん、効果の度合いには個人差があるかと思いますが、気になった方は是非とも普段の食事に取り入れてもらえばと思います。

それではいってみましょう\(^o^)/

食材紹介の前に知っておきたい栄養のはなし

いくら膝に良い食材を摂取しても、その栄養素を吸収できないことには、効果は期待できません。

やはり偏食せずに、5大栄養素をしっかりと意識して、バランスのとれた食事をしていくことが大切です。

なぜ、栄養バランスが大切なのか

「リービッヒの最小律」や「ドベネックの桶の法則」という言葉を聴いたことはあるでしょうか?

上のイラストをご覧ください。

木桶のなかに水が入ってますが、真ん中の板の高さが低くて、そこから水が出てきています。

実は、この現象が先ほどお話しした「リービッヒの最小律」や「ドベネックの桶の法則」です。

木桶のなかを水で満タンにしたいと思っていても、一部分だけでも木桶の板が足りないと水が満タンにはなりません。

これは栄養バランスにおいても同じです。

いくら膝関節に良いとされている食材を摂取しても、ビタミンやミネラルなどの栄養を吸収させる成分が足りないと、吸収できないのです。

だからこそ、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを何一つ欠けることなく摂取する必要があります。

最近、ファーストフードやお菓子などの嗜好品を主食にして、野菜の代わりに抗酸化系のサプリメントを口の中に放り込んでいる人が増えていますが、こういった方法でサプリメントを摂取しても健やかな体は手に入りません。

バランスの取れた食事を意識的に取り入れつつ、プラスアルファ食事で摂取できなかった栄養素をサプリメントで補完するような感覚で摂取しましょう。

それでは膝痛に効果のある最強食材をご紹介します。

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膝痛を改善する最強食材は鰹節(かつおぶし)

かつおぶしの効果効能は、目を見張るものがあります。

かつおぶしはドベネックの桶の法則で言う、栄養バランスがパーフェクトな食品です。

ビタミンやミネラルのバランス面においても文句のつけようがありませんし、カルシウムやマグネシウムなども豊富に配合されています。

かつおぶしの具体的な効果としては、「むくみの解消」、「関節を丈夫にする」、「疲労回復」、「新陳代謝のアップ」などがあります。

他にも数え切れないほどの効果がありますが、とくに着目しておきたいのが、体内では作ることのできない9種類の必須アミノ酸を全て摂取できるということです。

とくにトリプトファンというアミノ酸には鎮痛作用があり、膝の炎症を抑えてくれる働きがあるため、膝痛改善の効果が期待できます。

おすすめのかつおぶしは枯れ節

鰹節には荒節(あらぶし)と枯れ節(かれぶし)の2タイプがありますが、栄養価が高いのは枯れ節のほうです。

荒節は黒くてゴツゴツしていますが、枯れ節は表面が滑らかで茶色い色をしています。

枯れ節が出来上がるには時間と手間ががかかるため値段も高くなりますが、枯れ節を選ばれることをお勧めします。

枯れ節のなかでも半年~1年ほどかけて熟成させた本枯れ節のかつおぶしは、特に栄養価が高くなります。

吸収率を高める組み合わせ

すりおろした自然薯(じねんじょ)に鰹節(かつおぶし)をたっぷりとかけて、醤油とレモンをしぼります。

自然薯などの山芋類には消化を助けてくれるアミラーゼという消化酵素が豊富に含まれているので、かつおぶしの栄養素をしっかり吸収することができます。

また、自然薯のネバネバ成分のなかには関節を丈夫にしてくれるプロテオグリカンやコンドロイチンなどが入っているので、継続的に摂取することで関節の動きをしなやかにサポートしてくれます。

レモンに含まれているビタミンCも、かつおぶしの吸収を高めてくれるので、レモンを活用するのも効果的です。

【注意!】食べると膝の痛みが悪化しやすくなる食材

マーガリンやマヨネーズなどのトランス脂肪酸がたくさん入っている加工食品は体を酸化させるので、膝の炎症を招きます。

牛乳などの乳製品も、体内の炎症を促進する要因になるので、なるだけ控えておいたほうが懸命です。

2014年の10月に実施されたスウェーデンの大規模コホート研究によると、牛乳を多く摂取している人は、そうでない人に比べて酸化ストレスや炎症マーカーの数値が高いことが明らかになったそうです。

もち米は膝の痛みを悪化させる

膝の痛みが悪化する食材でとくに有名なのが、もち米です。

もち米を日常的に食べている人は、体内の水分を排泄する力が落ちてしまい、腎臓の機能が低下します。

腎臓の機能が悪くなってしまうと、体内に水分がたまって浮腫んで(むくんで)しまいます。

この浮腫みこそが膝の痛みの大きな原因になります。

おせんべいや、もち米を使った加工食品、赤飯などを食べている人は、2週間くらい餅米類を断捨離することで、むくみが改善されていき、膝の痛みがマシになります。

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