自転車に乗って膝が痛くなる原因と解決策を3つの症状に合わせて公開

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自転車のペダルを踏んだときに、膝に痛みが出てきた場合は、たいてい自転車の乗り方に問題があります。

 

今回は、自転車に乗ったときに膝が痛くなる原因を症状別に割り出して、痛みなく快適に自転車に乗れる方法をご紹介します。

 

膝の使い方に問題がないか確認しよう

自転車のペダルを踏みこんだときに、膝に痛みを感じるのは、膝の使い方に問題がある可能性が非常に高いといえます。

 

膝に負担のかかる状態でペダルを踏み込んでいると、膝まわりの筋肉に疲れがたまり、膝痛の原因になります。

 

自転車を漕いでいるときに膝に痛みを感じる場所は、人それぞれです。

 

ですが、膝に痛みを感じる場所によって、どんなふうにしてペダルを踏み込んでいるかが特定できます。

 

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1.膝の前側に痛みを感じるとき

膝の前側に痛みを感じているときは、自転車のペダルを踏み込んだときに痛みが出てきます。

 

膝の前側に痛みがあるときは、太ももの前面にある大腿四頭筋に大きな負担がかかっている可能性が高いです。

 

太ももの前面にある大腿四頭筋は、自転車を乗っているときでいうと、膝を深く曲げた状態から伸ばしたときに使われる筋肉です。

 

大腿四頭筋が疲労を起こすと、膝のお皿が上の方向に引っ張られて、膝のお皿の下側から上側にかけて炎症が起こります。

 

とくに大腿四頭筋の動きに大きく関わってくるのが、自転車のサドルの位置です。

 

サドルの位置があまりにも低いと、ペダルを踏み込むときに、膝が深く曲がった状態になります。

 

膝が深く曲がりすぎると、そのぶん大腿四頭筋への負荷が大きくなり、膝の前側に疲労が蓄積されていき、やがて痛みがでてくるようになります。

 

大腿四頭筋に無理な負荷がかからない理想的なサドルの位置は、ペダルを踏んで脚を最大まで伸ばしたときに、膝がほんのちょっとだけ曲がっている状態です。

 

逆に膝を最大まで曲げたときに、膝の角度が90度よりも小さくなると、大腿四頭筋に大きな負担がかかります。

 

その場合は、少しだけサドルを高くすることで、大腿四頭筋への負担を少なくさせることができます。

 

大腿四頭筋の疲れを取り除くストレッチ

1.うつ伏せになって寝転びます

2.伸ばしたい側の足首を手で持って、かかとをおしりに引き寄せます

3.気持ちよく伸びるところで、数十秒ほどキープします(呼吸は止めない)

 

2.膝の内側に痛みを感じるとき

ペダルを踏み込んだときに、膝の内側に痛みを感じたときは、膝が内側に入り込んでいる可能性があります。

 

膝が内側に入り込んでしまうと、膝の内側についている内側側副靭帯が引き伸ばされて、その部分に炎症が生じます。

 

ペダルを踏み込んだときに、ツマ先の向きよりも膝が内側に入っている人は、特に女性の方が多いですね。

 

女性は股関節が柔らかいため、どうしても膝が中に入りやすくなります。

 

また男性に比べて筋力が少ないため、サドルの位置が低くなったときに大腿四頭筋の力が足りなくなり、その動きをかばうことで、膝が内側に入っている場合も考えられます。

 

対策としては、サドルの位置を引き上げて大腿四頭筋への負荷を減らすことや、ツマ先と膝の向きを同じ角度にして意識してペダルを踏み込む方法があります。

 

あまりにも筋力が少ない場合は、日頃から太ももや股関節まわりの筋肉を鍛えることも視野にいれましょう。

 

X脚(内股)を改善するオススメのエクササイズ

1.鍛える側の脚を上向きにして、横向きになって寝そべります

2.脚を外側に引き上げていきます

3.脚を引き上げた状態で数十秒ほど静止します

 

3.膝の外側に痛みを感じるとき

ペダルを踏み込んだときに膝の外側に痛みを感じる場合は、ツマ先よりも膝の角度が外に開いている可能性があります。

 

とくにO脚気味になっている人は、無意識のうちに膝が外に開きながらペダルを踏みこんでいるケースが多いです。

 

ガニ股になりながら自転車に乗っていると、膝の外側にある外側側副靭帯が引き伸ばされ、外側に疲労物質や痛み物質が溜まっていきます。

 

具体的な対策としては、膝の内側にある内転筋群を意識的に鍛えることや、股関節まわりの筋肉をストレッチなどで柔らかくする方法などがあります。

 

サドルの位置が低すぎることで、膝が外側に逃げてしまうこともあります。

 

その場合は、膝を曲げたときに太ももが地面と並行になるまで、サドルの位置を調整しましょう。

 

O脚(ガニ股)を改善するオススメのエクササイズ

1.膝を曲げて、膝の内側同士をくっつけます

2.膝をくっつけたまま、膝を伸ばしていきます

3.そのまま数十秒ほど、膝を引っ付けた状態でしばらくキープします

 

この記事のまとめ

・自転車に乗って膝が痛くなる人は、自転車のペダルの踏み方に問題がある

・膝の痛む場所によって、ペダルの踏み方に違いがでる

・膝の痛みを解消するには、筋肉のバランスを整える

・股関節まわりの筋肉や、太ももの筋肉をストレッチなどで柔軟にしておく

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