歩いて膝が痛んだときの対策と解決方法をご紹介します

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歩いたときに膝が痛む場合、まずはその痛みがどこからきているのかを特定することが大切です。

痛みが起きる前の出来事を振り返ろう

なにか変わったことをしていないか、痛みが起きる前の出来事を振り返ってみましょう。

a.外的要因からくる痛み

新しい靴に履き替えただけで痛みが起きることもあれば、登山やゴルフなどのスポーツで膝に負担がかかり痛みが起きている場合も考えられます。

b.慢性的な疲れからくる痛み

日々の生活の中で膝に負担がかかって痛みが起きることがあります。

膝がO脚気味だったり、X脚だったりする人は変形性膝関節症の疑いがあるので注意が必要です。

痛みの種類を特定しよう

歩いた時に膝が痛むといっても、痛みの種類は2パターンに分かれます。

パターン①着地した時に痛む

着地したときに膝が痛む場合は、膝関節が衝撃と荷重に耐えられなくなっている可能性があります。

運動不足などが原因で体重が増えてしまった場合は、荷重だけでなく膝に大きな衝撃が加わります。

よくある話としては、何年も運動せずに体重が増えている状態で、いきなりフットサルやバスケットなどの激しい運動をして膝を痛めるパターンです。

このような場合は、とくに膝を捻ったりしなくても関節軟骨に大きな衝撃が加わったりすることで膝に水がたまることもあります。

また、運動直後に痛みが出ていなくても数週間〜数ヶ月たったときに時間差で痛みがでてくる場合も十分に考えられます。

パターン②支える側の足(軸足)が痛む

支えてる側の足が痛む場合は、膝が捻られることによって痛みが起きている可能性が高いです。

膝の関節は、股関節と足関節のちょうど真ん中に位置しています。

股関節と足関節が硬くなると、ねじれが生まれたときに全て真ん中にある膝の関節にダメージが及びます。

とくに股関節のまわりに付着しているお尻の筋肉(中臀筋)が弱くなると、股関節の動きがわるくなって骨盤の位置が下がります。

そうなると体重をすべて膝で支えることになり、さらに負担がかかります。

痛む場所を特定しよう

次に、歩いたときに膝のどの箇所が痛むかを特定して痛みの早期解決に努めましょう。

a.膝のお皿の上側が痛む場合

膝のお皿の上側に痛みがあるときは、太ももの前側にある大腿直筋が硬くなっています。

大腿直筋が硬くなると、お皿が上の方向に引っ張られて痛みがでるようになります。

【解決方法】

大腿直筋のストレッチングや、お皿まわりのマッサージをすることで、痛みが引いていくことが多いです。

大腿直筋を伸ばす際は、かならず膝に腫れや熱がないか確認してから行うようにしてください。

筋肉の力に引っ張られて、お皿が脱臼してしまう膝蓋骨脱臼という症状もあります。

過去に膝蓋骨を脱臼したことがある人は、医師の指示に従ってストレッチングを行うようにしましょう。

【注意点】

お皿まわりに熱や腫れなどがみられる場合は、ただちに膝を氷で冷やすようにしてください。

冷やすときは、薬局などで売っている氷嚢を使うことで、効率よく患部を冷やすことができます。

氷嚢のなかに出来るだけ多くの氷と水をいれて、膝の関節全体をつつみこむようにして冷やしましょう。

冷やすときはサラシや包帯などで、軽く均一の圧力をかけて患部の内出血を抑えるようにしましょう。

目安となる冷却時間は20分〜30分くらいです。

腫れがひどかったり、熱をたくさんもっている場合は、冷却20分、圧迫20分を腫れや熱が持たなくなるまで交互に繰り返してください。

腫れが治まってきたら、早急に整形外科を受診して、エックス線検査やMRI検査などで膝の状態を診断してもらいましょう。

b.お皿の下側が痛む場合

お皿の下側には大腿四頭筋という太ももの前側にある強い筋肉が、膝の関節をまたがるようにして付着しています。

膝を曲げた状態から伸ばすときに、大腿四頭筋の力が強すぎると、お皿の下側が必要以上に引っ張り上げられます。

太ももの裏側にある大腿二頭筋(ハムストリング)の力が大腿四頭筋に比べて弱くなると、膝が反り返ってしまい、結果的にお皿の下に炎症が起きやすくなります。

それと、お皿の下側には膝蓋下脂肪体という神経がたくさん入ってる柔らかい脂肪組織があります。

この脂肪組織に炎症反応が起こると、どんどん脂肪組織が肥大化し、ひざ関節の動きを悪くします。

お皿の下側の痛みを訴える多くの人が、この膝蓋下脂肪体が炎症を起こしている可能性が高いです。

【解決方法】

お皿の下側の痛みをとるには、脂肪体のマッサージをして、硬くなった脂肪組織を柔らかくしてあげることです。

大腿四頭筋のストレッチングも念入りに行い、反対側のハムストリングを強化することも大切です。

ハムストリングを強くするエクササイズのひとつに、お尻の引き上げ運動があります。

上向きに寝て、膝を直角にした状態で、ハムストリングを意識しながらお尻を床から引き上げていきます。

このときに、膝の向きとつま先の向きを合わせるようにします。

膝が内側や外側に捻られないように充分に注意してエクササイズを行ってください。

膝の下側の痛みが解消するまでは、膝の角度は直角にするようにしましょう。

痛みがひいてくれば、膝の角度を浅くすることで、ハムストリングに更に刺激を与えていくことができます。

【注意点】

膝に熱感や腫れがある場合は、関節に負荷をかけてはいけません。

痛みを解消するうえで大切なことは、心地よいと感じれる程度の刺激を加えていくことです。

c.お皿の内側が痛む場合

歩いたときにお皿の内側が痛む場合は、膝の関節のなかの滑膜という関節の袋につながったヒダ状の組織が、炎症を起こしている可能性があります。

膝を曲げ伸ばししたときに引っかかるような感覚や、コキッとした音が鳴る場合は、タナ障害という膝疾患が疑われます。

できるだけ早くに整形外科医院で診てもらうようにしましょう。

【解決方法】

お皿の内側の痛みをとるには、膝に捻りがおこらないように膝周りの筋肉を強化していきます。

痛みのない範囲であれば積極的にエクササイズを実施していきましょう。

いちばん痛みが解消されやすいエクササイズは、枕つぶし運動です。

長座になった状態で、膝の裏にタオルや枕などを敷いて、それを内側広筋という膝の内側の筋肉で押しつぶしていきます。

内側の筋肉が意識できないときは、手のひらを膝の内側にあてがって、枕を押しつぶしていきましょう。

【注意点】

膝に熱や腫れがある場合は、炎症が治まるまで充分なアイシングを実施してください。

お皿の内側に引っかかりがあるときは、できるだけ早くに整形外科を受診して、医師の指示に従ってください。

d.膝の内側が痛む場合

膝が内股になっている人やX脚になっている人は、歩いたときに膝が内側に捻られ、内側に痛みが起きやすくなります。

過去にスポーツなどで内側の靭帯を痛めている人の場合、長い距離を歩くと、内側に痛みがでてくることがあります。

【解決方法】

まずは膝が内側に入らないような訓練が必要です。

とくに階段を下りるときなどは、膝が内側に入る傾向が強くなります。

つま先と膝が真っ直ぐになるように意識づけて動かしていくことが大切です。

外側の筋肉が弱くなっていると、どうしても膝が内側に入ってしまうので、足の横上げ運動で外側の筋肉を鍛えましょう。

足の横上げ運動は、鍛えたい側の足を上向きにして、横向きになって足上げを行います。

【注意点】

膝に腫れや熱感がある場合は、アイシングで膝を冷やして炎症を抑えて、腫れが改善しない場合は病院に行きましょう。

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